瑜伽常识 /MANUAL
澳门威斯尼斯瑜伽口令 - 豆丁网
澳门威斯尼斯瑜伽口令 - 豆丁网大家好,我是今天的瑜伽教练,很高兴和大家相聚在一起练习瑜伽。首先选择一个舒适的姿势盘坐于垫子中间,两手自然下垂放于膝盖上,翻转掌心向上,大拇指轻点食指,成瑜伽智慧手印,轻闭双眼,放松双肩,调整呼吸。放松全身,感觉到你的额头、脸部、肩关节、手臂、背、腿都在放松,没有任何紧张感,背部挺直,头部、颈部在同一条直线上,体会呼吸,深入、缓慢和平静。现在想象你在一片空旷的原野上,全身感觉到大自然的美好,你的眼睛看到天上的白云,耳朵听到鸟儿的歌唱,鼻子闻到花香草香。你的皮肤感觉到微风轻轻吹过,你赤着脚踩在一片柔软的草地上,脚底接受着青草轻轻的,你吸一口气,吸进了这宇宙中最美好的空气,同时也接受宇宙最柔和的光芒从头顶射入,直达胸口,你在缓缓地吐一口气,把所有美好的祝福还给大地,你觉得整个人都非常地舒服。现在将两手放于体前,两手掌心相对,上下搓动手掌,直到把掌心搓热,分开两手,放于眼睛处,让眼窝感觉到掌心的热量。满满地张开双眼,感觉到光线从指缝中间射入,将两手放于膝盖上,从右至左地转动眼珠两手十指相交,翻转掌心向上,吸气,两手臂经体前向上高举过头顶,双臂夹紧耳根,手臂背部在一条直线上,呼气,低头,下巴寻找锁骨,手臂进一步向上伸张,脊柱挺直,吸气,头部回正,呼气,再将头部向后仰,用后脑勺寻找双肩胛骨中间区域,感觉到脊椎在一节一节地拉伸。可以有效地安宁神经,扩张,消除肩部的僵硬和风湿痛。吸气,头部回正,放松两手于身体两侧垫面上。向前伸直两脚,上下抖动双膝,放松腿部肌肉。吸气,弯曲右膝,脚掌平贴于左大腿外侧垫面,呼气,曲左膝,脚后跟放于臀部外侧。吸气,右手向上高举过头顶,曲右手肘,放于两肩胛骨中间,曲左手肘,与右手体后十指相交,注意头部摆正,腰部挺直,眼睛看向正前方。可以促进肩部颈部血液循环,防止肩周炎,强壮背部,去除手臂多余脂肪。呼气,打开双手。再次呼气,身体向右侧扭转,左臂绕过右膝外侧,握住右脚脚腕,吸气,右臂体前平举,眼睛看向右手指尖方向,呼气,眼随手动向后方移动,做到身体最大极限,曲右手肘掌心向外,放于左侧腰间,眼睛看向后方,下巴与右肩在一条直线上,保持脊柱挺直。可以滋养脊柱神经,内脏,促进肠胃蠕动,防止治愈便秘,调节肾上腺的分泌,消除肌肉性风湿和腰部风湿,增强胰脏功能,治疗糖尿病。吸气,伸出右手,转回正前方,呼气,放松双手,伸直双腿。(反)吸气,弯曲左膝,脚掌平贴于右大腿外侧店面,曲右膝,脚后跟放于臀部外侧。吸气,左手向上高举过头顶,曲左手肘,放于两肩胛骨中间,曲右手肘,与左手体后十指相交,头部摆正,脊柱挺直,眼睛看向正前方,让我们保持10组呼气,10、9、8……1,呼气,放松双手。再次呼气,身体向左侧扭转,右臂绕过左膝外侧,握住左脚脚腕,吸气,左臂体前平举,眼睛看向左手指尖方向,呼气,眼随手动向后方移动,做到身体最大极限,曲左手肘掌心向外,放于右侧腰间,眼睛看向后方,下巴与左肩在一条直线上,保持脊柱挺直。坚持10组呼吸,10、9、8……1,吸气,伸出左手,转回正前方,呼气,放松双手,伸直双脚。直角坐姿,屈右膝,脚掌平贴在大腿根部,曲左膝,脚跟放于臀部外侧,脚趾后指,挺直脊柱,吸气,双臂经体前高举过头顶,双臂加紧耳根,上半身向右侧扭转,同时,平直下压上半身,让腹部、平贴于右大腿上,保持手臂、额头同时触地。可以有效地腹部器官,强健腹部肌肉,伸展背部,滋养脊柱神经,灵活髋、膝、踝关节。吸气,抬头,双臂带动上身直立,转回正前方,呼气,放松双手,向后伸直左腿。挺直脊柱,身体转向右前方,曲左膝,用左手抓住左脚脚趾,右手放于垫子上,支撑身体,呼气,右手肘慢慢抬高,身体慢慢向后弯曲,尽量将左脚脚趾拉向后脑,吸气头后仰,眼睛看向右手指尖方向。注意,经期、腰肌劳损、腰椎间盘突出严重的人不宜联系。可以柔韧脊柱,减少背部多余脂肪,美化臀部,扩张,伸展腹股沟,促进消化系统,减少腹部多余脂肪,拉伸大腿前侧,柔韧双腿,消除静脉曲张,对膀胱和前列腺有益,刺激甲状腺。吸气,头部还原,将右手还原在垫子上,支撑身体,将身体慢慢还原,双腿回到正前方。(反)直角坐姿,屈左膝,脚掌平贴在大腿根部,曲右膝,脚跟放于臀部外侧,脚趾后指,挺直脊柱,吸气,双臂经体前高举过头顶,双臂加紧耳根,上半身向左侧扭转,同时,平直下压上半身,让腹部、平贴于左大腿上,保持手臂、额头同时触地。让我们保持一下,10、9、8……1,吸气,抬头,双臂带动上身直立,转回正前方,呼气,放松双手,向后伸直左腿。挺直脊柱,身体转向左前方,曲右膝,用右手抓住右脚脚趾,左手放于垫子上,支撑身体,呼气,左手肘慢慢抬高,身体慢慢向后弯曲,尽量将右脚脚趾拉向后脑,吸气头后仰,眼睛看向左手指尖方向。让我们保持一下,10、9、8……1,吸气,头部还原,将右手还原在垫子上,支撑身体,将身体慢慢还原,双腿回到正前方。利用双手的力量站立身体于垫子中间,两手于体前合实,吸气,双手向上高举过头顶,双臂夹紧耳根,呼气,将髋部向前推出,头部后仰,眼睛看向掌跟,收紧臀部,不要塌腰。注意有腰椎间盘突出的会员要慎作,可以更好地伸展腰部和腹部,打开背部,加强脊柱神经,改善消化功能,使手臂和肩膀得到充分的锻炼,去除多余脂肪。吸气,头部还原,呼气,以腰部为折叠点,身体向前倾,直到双手放于双脚外侧垫面,不易做到的会员可以抓住脚踝或者膝盖,双膝保持绷直,不要过于用力,做到身体最大极限即可,可以有效地拉伸大腿后侧韧带,恢复腿部韧带弹性,腹部器官,伸出背部,血液流向面部,可以改善面部肤色,滋养头皮。吸气,抬头,双手体前合实,借助手臂的力量将上半身向上抬起,直到回正,呼气,双手自体前落下。双脚略微分开,吸气,右手掌心向上自然高举过头顶,呼气,上半身向左侧弯曲,左手轻点左腿外侧,右手紧贴右耳,眼睛看向右上方,注意身体不要前倾或者后仰,感觉腰部的紧张,可以减少侧腰的脂肪,柔韧脊柱,轻盈体态。吸气,上半身回正,呼气,放松右手于体侧。(反)让我们做反方向练习,吸气,左手掌心向上自然高举过头顶,呼气,上半身向右侧弯曲,右手轻点左腿外侧,左手紧贴左耳,眼睛看向左上方,注意身体不要前倾或者后仰,脊柱挺直,保持一下,10、9、8……吸气,上半身回正,呼气,放松左手于体侧。站于垫子中间,双脚大大打开,吸气,手臂体侧平举,与肩同高,右脚向前90度,左脚回收30度,呼吸,曲右膝澳门威斯尼斯,上半身向右弯曲,左腿向后蹬出伸直,右腋窝盖住右膝,右手放于右脚外侧,左臂高举过头顶,眼睛看向左手指尖,左臂贴左耳,右大腿与小腿成直角,下压髋关节,身体成斜线,左膝伸直,身体不要前倾,右膝盖不要超过右脚脚尖。可以强健脚踝、膝盖和大腿,纠正小腿和大腿缺陷,扩张,减少腰腹部多余脂肪,促进肠胃蠕动,缓解便秘。吸气,将左手放于右腿内侧,绷直右膝,脊柱挺直,尽量用胸腹部去寻找大小腿,可以做到的会员,将双手于体后合实,尽量用额头寻找右小腿胫部,不要拱背。可以拉伸腿部韧带,缓解肩部的压力和紧张感,治疗腰肌劳损,腹部器官。吸气,抬头,利用腰部力量抬起上半身,挺直脊柱,向前推出,头部后仰,眼睛看向天花板的方向。可以增强身体 的平衡感,扩张,强健脚踝。呼气,放松双手于体侧,收回双脚。 (反)再次大大打开双脚,吸气,手臂体侧平举,与肩同高,左脚向前 90 度,右脚回收30 度,呼吸,曲左膝,上半身向左弯曲,右腿向后蹬出伸直, 左腋窝盖住右膝,左手放于左脚外侧,右臂高举过头顶,眼睛看向右手指尖, 右臂贴右耳,左大腿与小腿成直角,下压髋关节,身体成斜线,右膝伸直, 身体不要前倾,左膝盖不要超过左脚脚尖。保持一下,10、9、8…… 气,将右手放于左腿内侧,绷直左膝,脊柱挺直,尽量用胸腹部去寻找大小腿,可以做到的会员,将双手于体后合实,尽量用额头寻找左小腿胫骨,不 要拱背。保持一下,吸气,抬头,利用腰部力量抬起上半身。挺直脊柱,胸 部向前推出,头部后仰,眼睛看向天花板的方向。呼气,放松双手于体侧, 收回双脚。 基本站姿,两脚略微分开,脚尖向外打开,吸气,手臂向前平举,呼气, 屈膝下蹲,打开双膝,双臂绕过小腿胫骨,握住双脚的脚踝或脚腕处,额头 触地,注意脚后跟不要抬离地面,可以有效地腹部器官,消除便秘和消 化不良,向骨盆输送新鲜血液,缓解痛经。双手体前合十拇指相扣,双臂放 在双腿之间,脊柱挺直,吸气抬头,两手肘顺双腿内侧向上滑动,当滑至双 膝,用力向两侧推,两手臂在一条直线上,双肩打开澳门威斯尼斯,向前挺出,可以 伸展颈部,减少颈部细小皱纹,强健双臂和双腿,增强平衡感。呼气,低头, 向前伸直手臂,合拢双膝,注意臀部、指尖不要触碰店面;放松双手于身体两侧,抓住两脚掌,掌跟压住脚背,双臂放于双腿外侧,吸气,挺直脊柱, 眼睛看向前方,呼气,低头,腿部向上抬起,伸直双膝,伸直手臂,不要拱 背,可以补养双肩双腿,伸展腿部肌肉韧带,腹部器官,吸气抬头,双 手于体前掌心合实,利用手臂的力量带动上半身回正。轻闭双眼,放松双肩, 调整呼吸。 两腿略微分开,跪立在垫子上,双手护腰,吸气,髋部向前推出,呼气, 右手触碰右脚后跟,左手触碰左脚后跟,头部后仰,大腿垂直地面,重心放 于双膝和大腿上,双手轻纺两脚后跟,稍作保持,自然呼吸,体会腰部的紧 张,可以柔韧脊柱,促进背部血液循环,纠正驼背和双肩下垂。注意有严重 腰椎间盘突出症和膝盖动过手术的会员不要做。吸气,收回左手于腰间,收 回右手,呼气,上半身回正,放松双手,双膝合拢,臀部顺势坐于脚后跟, 上半身前倾,额头垫底,双手掌心向上,自然放于身体两侧成婴儿式放松澳门威斯尼斯。 跪坐于垫子上,两手经体前平举,呼气,将上半身向前压,额头点地, 两手十指相交放于垫子上,吸气,臀部向上抬起,头部向前滚动,知道头顶 百会穴触碰垫子,两大腿与地面保持垂直,注意,做到位后,头部不要随意 乱动,注意力集中在头顶百会穴上,可以做到的会员可以将双膝慢慢伸直, 双手护住头部,注意患有高血压和眩晕症的会员不宜做,可以到头顶百 会穴,促进胸垂体,促进头部血液循环,防止脱发,改善面部肤色,预防感 冒。呼气,臀部坐回脚后跟,配合呼吸,身体前后滚动,最后一次,臀部坐 回脚后跟,放松双手,掌心向上,自然摊放身体两侧,选择脸的任一侧贴在 垫面上放松。 俯卧,下巴点地,双手放于两侧,指尖与肩在一条直线上,手臂靠 近身体,吸气,上半身向上抬起,指导手肘伸直,腰底下压,髋部平贴于地面,双腿并拢,呼气,上身向右侧扭转,眼睛看向左脚跟方向,不要耸肩, 可以柔韧脊柱,纠正月经不调,缓解便秘,预防肾结石。吸气,头部上半身 回正,呼气,曲手肘,脊椎一节一节落回地面,收回双手,放松。 (反)吸气,双手放于两侧,指尖与肩在一条直线上,手臂靠近身 体,上半身向上抬起,指导手肘伸直,腰底下压,髋部平贴于地面,双腿并 拢,呼气,上身向左侧扭转,眼睛看向右脚跟方向,不要耸肩,保持一下, 吸气,头部上半身回正,呼气,曲手肘,脊椎一节一节落回地面,收回双手, 放松。 利用手臂的力量将身体仰卧,屈双膝,脚掌平贴于垫面,双脚微分,背 部稍拱起,双手握住脚踝,吸气,髋部向上抬起,大腿与地面平行,肩胛骨 收紧,下巴触锁骨,双膝不要过于分开,呼气,放松双手于腰部,手肘想中 间靠拢,吸气,曲右膝向上抬起,与地面垂直脚尖绷直,可以强壮骨盆、髋 部、促进血液循环,灵活膝关节,锻炼身体和手臂,修饰腿部,加强进步锻 炼,缓减肩部紧张。呼气,屈右膝还原。(反方向联系,略) 十指交叉,放于头部后侧,吸气,屈双膝,向上抬起,大腿贴向腹部, 呼气,双腿向右侧转,双膝去寻找右腋窝,双膝并拢,右小腿平贴于店面, 左手肘不要抬离垫子,可以有效地腹部、背部,促进血液循环,灵活腰 部,减少腰部多余脂肪,吸气双腿转回正中,双腿落回垫面。 (反)吸气,屈双膝,大腿贴向腹部,呼气,双腿向左侧倒,双膝去寻 找左腋窝,双膝并拢,左小腿平贴于垫面,右手肘不要抬离垫子。保持一下, 吸气双腿装回正中,双腿落回垫面。收回双手。 动态练习。