阴瑜伽全套体式pdf阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面 做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间 5 个呼吸就可以 了。 体式 1、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑 地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直澳门威斯尼斯，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此 维持 1-3 分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起 双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 1 功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚 踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络； 灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气， 身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头部带动身体缓缓 直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带 ；有效的刺激肾上腺体及卵 巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝 、脾 和肾 及下背部的膀胱 ；对泌尿系 统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主 要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝澳门威斯尼斯，左脚跟抵住 会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气， 抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 2 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头部带动身体缓 缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ； 帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝 、脾 和肾 ；还可以拉伸腿 部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴 近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭 转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴 近右腿。在此维持 1-3 分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘 落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ；帮助消化、帮助泌尿系 统以及经过腿部内侧的肝 、脾 和肾 ；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧 带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 3 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高 举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住 右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近 右腿，在此维持 1-3 分钟。松开双手，吸气，双 臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝， 做对侧练习。。。 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部， 放松髋关节。 半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身 向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼 气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看 向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右 腿。在此维持 1-3 分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落， 松开双手。两腿前伸，抖动，放松。 4 功效：可以很好的刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ；帮助消化、帮助泌尿系 统以及经过腿部内侧的肝 、脾 和肾 ；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧 带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。 4、骆驼式 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分 开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气， 髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持 3 分钟。 注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸 气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼，双膝双脚 并拢，前额触地，全身放松。 功效：伸展和强壮脊柱；拉伸身体整个前侧,及 踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神 。强 壮生殖系统。挤压双肾，激发活力。纠 正驼背和两肩下垂的不良体态。 5、猫拉尾式： 口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左 手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。 5 注意：左膝伸直。在此维持 3 分钟。松开 右手，伸直右膝，做对侧练习。。。 功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿 部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。 猫拉尾变式： 口令词：右侧卧在垫子 上，右肘撑地，调整身体在一条直 线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，扭转上半身，背部贴地，眼 睛看向天花板方向。 注意：左膝伸直。在此维持 3 分钟。松开右手，伸直右膝，做对侧练 习。。。 功效：有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带，放 松髋关节底骶骨。 6、 猫伸展式：（融化的心） 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈 肘，两臂前伸，下巴，贴地， 6 注意：大腿与地面垂直。在此维持 3 分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起 左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板 向， 注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持 1-3 分钟。松开双手， 吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧 练习。。。呼气，放下右臂。如果学生颈部不好，这会造成损伤。 Alternatives& Options 其他选择 ： 如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些； 柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧 张； 如果膝盖不适，可以在下 垫上毯子； 脚趾可以回勾； 下方可以垫软垫 (让身体放松) ； 可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一 侧）。 保持时间：3-5 分钟；如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些， 学生需小心查看颈部的感觉。 7 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关 节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂 上的经络，尤其是心包 ，刺激肩甲骨的肌肉 群，缓解肩背部的疼痛。 反体式：胃部着地平躺， 或回到婴儿式。 7、毛毛虫式： 口令词：直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳， 呼气，身向前倾。 注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼 吸，反复练习 3 次。最后一次维持 3 分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直 立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。 功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生 殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压心脏，挤压胃部，帮助消化。 刺激胜脏。 8、悬挂式： 8 口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘， 呼气身向前倾， 注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持 3 分钟。吸气，双 臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双避孕，全身放松。 功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压腹腔内脏的 器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率 平衡，促进脊神 健康。刺激膀胱 ，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。 9、鹿式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈 左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身 向前倾，前额触地， 注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持 3 分钟。吸气， 头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左 手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方。在此维持 3 分钟。吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放 松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂贴近右耳， 呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持 3 分 9 钟。吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对 侧练习。。。 功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消 化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有 很好的帮助。怀孕 6 个月以前的的孕妇练习可消 除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆 、 肝 、胃 、肾 、脾 、肺 。 10、龙式及变式： （1）婴儿龙式： 口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上 推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右 腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持 3 分 钟。 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神 痛，有效的拉伸和刺激 到肾 ，肝 和肺 及脾 ，有效的滋养脚踝和下背部。 （2）立飞龙式： 10 口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后 仰，眼睛看向天花板方向。在此维持 1-3 分钟。 功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾 ，肝 和肺 及脾 ，有效的滋养膀胱 和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部， 缓解坐骨神 痛，挤压甲状腺和副甲状腺。 （3）侧飞龙式： 口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再 次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的会员，前额或头顶触地。在 此维持 1-3 分钟。 功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。 拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾 ，肝 和肺 及脾 。有效的滋养脚踝。深入打开关节 窝，打开髋部，缓解坐骨神 痛。 （4）扭转龙式： 口令词：吸气，抬头，保持左臂不 动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右 11 膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。在此维 持 3 分钟。 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神 痛，有效的拉伸和刺激到肾 ，肝 和肺 及脾 ，有效 的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤 压甲状腺和副甲状腺。扩展胸腔。 （5）翼龙式： 口令词：松开右手，置于右脚内侧，保 持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。在此维持 3 分钟。 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神 痛，有效的拉伸和刺激 到肾 ，肝 和肺 及脾 ，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放 松整条脊柱。 （6）大跨步龙式： 口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉， 右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。吸气，双臂至体侧高举过头， 两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持 1-3 分 钟。 12 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神 痛，有效的拉伸和刺激 到肾 ，肝 和肺 及脾 ，有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放 松整条脊柱。 （7）劈腿龙式： 口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。在此维持 3 分钟。 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神 痛，有效的拉伸和刺激 到肾 ，肝 和肺 及脾 ，和有效的滋养膀胱 和髋部，脚踝和下背部。放松 整条脊柱。 （8）火龙式： 口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动 身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双 手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收 回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内 收，前额触碰右膝。在此维持 3 分钟。 功效：深入打开关节窝，打开髋部， 缓解坐骨神 痛，有效的拉伸和刺激到肾 13 ，肝 和肺 及脾 ，有效的滋养脚踝 和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条 脊柱。 （9）展翅飞龙式： 口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后 展开。在此维持 1-3 分钟。吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑 地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收 回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚 跟上，前额触地，全身放松。做对侧练 习。。。 功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸和腹部肌 肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。肝脏、肾脏、膀胱 等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良；减少 腰围线、蜻蜓式： 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹 部内收，腰 背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 14 注意：双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼 气，两腿前伸，抖动，放松。 功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内 侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱 ，肺 和肾 ，胆 。 蜻蜓变式（1）： 口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内 收， 腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双臂双膝伸直。在此维持 3-10 分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直 立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。 功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节 内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和 下背部的膀胱 ，肺 和肾 ，胆 。 消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧 带，预防背部肌肉群僵硬。 蜻蜓变式（2） 15 口令词：两腿向两侧打开，身向右 转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹 耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴 近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持 1-3 分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼 气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动，放松。 功 效：温和的打开髋关节，会 阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝 关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后 侧和下背部的膀胱 ，肺 和肾 ，胆 。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。 蜻蜓变式（3）： 口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身 向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持 1-3 分钟。吸 气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。。。 两腿前伸，抖动，放松。 16 功效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆 ，肝 ，帮助体内排除毒素，促进脸颊， 消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部 内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。 12、青蛙式： 口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部， 抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地， 注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在 此维持 3 分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地， 全身放松。 功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排 泄功能，刺激肝 、胃 、肾 、脾 、肺 。当手臂前伸时上身的肌肉得到按 摩。影响心 ，胃 、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。 青蛙变式： 17 口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部， 抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，脚心相对。屈双肘，前臂触 地， 注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在 此维持 3 分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地， 全身放松。 功 效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排 泄功能，刺激肝 、胃 、肾 、脾 、肺 。当手臂前伸时上身的肌肉得到按 摩。影响心 ，胃 、大肠和小肠，对髋关节和下 背部都有好处。 13、快乐婴儿式： 口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力 将双腿向下拉至自己的极限，在此维持 3 分钟。松开双手，脚心相对，双手环抱 18 双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持 3 分钟。 感觉轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。维持 3 分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双 腿。 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的 放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝 ，脾 ，肾 ，肺 和膀胱 。对髋 部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。 快乐婴儿变式(1) ： 口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双 肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持 3 分钟。松开双手，脚心相对，双 手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。维持 3 分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双 膝，放下双腿。 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的 放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝 ，脾 ， 肾 ，肺 和膀胱 。对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢 快乐婴儿变式(2) ： 口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住 左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。右手侧平举，掌心向下，眼 19 睛看向天花板方向。在此维持 3 分钟。松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对 侧练习。 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的 放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝 ，脾 ，肾 ，肺 和膀胱 。对髋 部尾骨和骶骨及腰部有溢 14、婴儿放松式： 口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟 上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放 松。 功效：非常舒适地放松全身的肌肉。 15、卧扭转式： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气， 双腿向右下 倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持 3 分钟。 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做 对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢 慢放下双腿，全身放松。 20 功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关 节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢 复平衡。减轻坐骨神 痛，调节胃脏及胃炎。刺激 到膀胱 。挤压胃部，肋骨。刺激胆 ，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋 养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。 卧扭转变式(1) ： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气， 双腿向右下 倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖 向。在此维持 3 分钟。 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做 对侧练习。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的放下 双腿，全身放松。 功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜 肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神 痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱 。 挤压胃部，肋骨。刺激胆 ，这个动作对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。肩关 节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。 卧扭转变式(2) ： 21 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气， 双腿向右上 倾斜，右腿外侧触地。扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。在 此维持 3 分钟。 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做 对侧练习澳门威斯尼斯。。。吸气，头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的 慢慢放下双腿，全身放松。 功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜 肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神 痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱 、心 、 肺 和小肠 、胆 。挤压胃部，肋骨。对肝 脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔， 乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。 卧扭转变式(3) ： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气， 双腿向右下 倾斜，右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部，眼睛看向 左前方。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持 3 分钟。 22 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做 对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢 慢放下双腿，全身放松。 功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜 肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神 痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱 、 心 、肺 和小肠 、胆 。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮 助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。 卧扭转变式(4) ： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气， 右腿向左上 倾斜，右膝触地。左脚抵在右膝上，左膝触地。扭转头部，眼睛看向 左前方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持 3 分钟。 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做 对侧练习。。。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双 腿，全身放松。 功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜 肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神 痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱 、 心 、肺 和小肠 、胆 。挤压胃部，肋骨。对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮 助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。 23 16、鞍式：反体式，拍打脚背 口令词：在婴儿式放松的基础 上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置 于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气， 身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持 3 分钟。松开双 手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上 撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额 触地，全身放松。 功 效：刺激肝 、胃 、肾 、脾 、肺 及膀胱 。强列的打开骸腰肌， 伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝 盖，踝关节有好处。 鞍式变式（1）： 24 口令词：仰卧在垫子上，双膝 双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左 侧，双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看 向天花板方向。 注意：右膝伸直，背部尽量贴在垫面上。配合呼吸，在此维持 3 分钟。伸 直左膝，抖动，放松，做对侧练习。。。 功 效：刺激肝 、胃 、肾 、脾 、肺 及膀胱 。强列的打开骸腰肌， 伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝 盖，踝关节有好处。 鞍式变式（2）： 口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧， 屈右膝，右脚掌踩地。双手置于头顶，掌心朝上，眼睛看向天花板方向。配合呼 吸，在此维持 3 分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧练习。。。 功 效：刺激肝 、胃 、肾 、脾 、肺 及膀胱 。强列的打开骸腰肌， 伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝 盖，踝关节有好处。 25 鞍式变式（3）： 口令词：仰卧在垫子上，双膝双脚并拢。屈左膝，将左脚置于臀部左侧，屈 右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，双手十指相扣，环抱右膝贴近前胸。眼 睛看向天花板方向。配合呼吸，在此维持 3 分钟。两腿前伸，抖动，放松，做对侧 练习。。。 功 效：刺激肝 、胃 、肾 、脾 、肺 及膀胱 。强列的打开骸腰肌， 伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立 或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。 17、大放松式： 口令词：仰卧在垫子上，腹部内 收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手 摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目， 平缓呼吸。 功 效：放松全身让身体变得更加 健康强壮放松的时刻 - 放松全身让身体变得更加健康强壮. 放松功像是有一些让 身体完全失去知觉的时刻. 放松功并不仅是放松身体的时间; 在这个安静的时刻 26 意识保持觉醒, 关注身体的放松. 关注能量的流动. 这是挖掘你感受能量的潜能 的最佳时机. 当你在做体式时这是困难的. 练习在放松功中关照能量将有助于在 其他时刻关注能量的流动. 在你主动放松时, 关照气或普拉纳的流动. 起初你可 能要假想,或想象, 你能够感觉到这些能量. 假想将帮助你密切关注这些区域. 加 以时日，你将很容易的注意到能量的流动. 18、鞋带式： 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀 外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼 气，身向前倾。 注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头部带 动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。。 功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧， 挤压大腿内侧，刺激到肝 ，肾 ，胆 。 27 鞋带变式（1）： 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀 外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地，仰头吸气，呼气， 身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。 注意：臀部不要离开垫面。在此维持 3-5 分钟。吸气，头部带动身体缓缓 直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动放松。 功 效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿 外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝 ，肾 ，胆 ，刺激到膀胱 ；对胃部和泌尿系 统和消化系统有很好的帮助。 鞋带变式（2）： 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀 外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧，右手置于臀 部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。 28 注意：臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持 3-5 分钟。吸气，头部带 动身体还原向前，呼气，全身放松。交换双退位置，做对侧练习。。。两腿前伸，抖 动放松。 功 效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展 和加强颈部，放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能，预防前列 腺和膀胱过分增大。 拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮 助。 鞋带变式（3）： 口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右 腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。 注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。 在此维持 3-5 分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练习。。。两腿前伸，抖动 放松。 功 效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及 后侧韧带，挤压大腿内侧，刺激到肝 ，肾 ，胆 。缓解膝关节疼痛。 29 鞋带变式（4）： 口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右 腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。仰头吸气，呼气，身向前倾，前 额触碰右膝。 注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。在此维持 3-5 分 钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，伸直右膝。双膝双脚并拢，做对侧练 习。。。两腿前伸，抖动放松。 功 效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ；帮助消化、 帮助泌尿系统以及肝 、脾 和肾 胆 ；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的 30 韧带；放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧 带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。 19、蜗牛式： 口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，其余会 员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地， 双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持 3 分钟。 注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量 调整好呼吸，保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部 慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。 功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压腹腔内 的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。 31 20、人面狮身式： 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼 睛看向正前。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员，吸气，伸直双 臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持 3-20 分钟。呼 气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀 胱 和肾 ，经过腿前侧的肺 脾 ，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以 极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 人面狮身式变式： 口令词： 吸气，抬头，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天 花板方向。 注意：双臂伸直，不要耸肩，双肩向两侧展开，脖子前侧拉长，肚脐尽量 往下贴。在此维持 1-3 分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧 贴地，全身放松。 32 功效：使脊柱富有弹性；有助于治疗各种背痛及脊柱损伤；有助于使轻微 错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置；伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的 僵硬不灵和紧张；颚部、颈部、喉部、、腹部和两腿都得到锻炼和加强；腺体 的活动得到平衡；增强消化能力，缓解便秘，血液回流双肾，有助于冲走那此有 害的结石沉淀物，减少肾结石的形成；对生殖器官有好处；有助于纠正各种妇女 性机能和月 失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不 应该做这个练习。 21、方形式：反体式=鹿式，连花坐 33 口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双 小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持 3 分钟。吸气，头部 带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。。 功 效：刺激肝 、胃 、肾 、脾 、胆 。肺 及膀胱 。通过强列的外 旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 方形变式（1）： 口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双 小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持 3 分钟。吸气，头部 带动身体缓缓直立。呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。。。 34 功 效：刺激肝 、胃 、肾 、脾 、胆 。肺 及膀胱 。通过强列的外 旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 22、脚趾蹲式： 口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在双 膝上，目视前方。 注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾腹上。 功 效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；有效的刺激下半身的 6 条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾 ，肝 ，胆 ，胃 。 35 23、蹲式： 口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧， 双手胸前合实。 注意：腰背挺直，目视前方。在此维持 3 分钟。呼气，松开双 手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤 压腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜， 在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神 健康。 刺激膀胱 ，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、 两大腿内侧和子宫肌肉。 24、天鹅式： 口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身 体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼 气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。 注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双臂向体后展开。在此维持 1-3 分 钟。吸气，头部带动身体回正。 功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有 效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝 和肾 和膀胱 。 36 25、睡天鹅式：反体式，桥式 口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持 3 分钟。两 臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。 双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两 脚跟上，前额触地，全身放松。 功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松 髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝 和肾 和膀胱 。刺激到 腿部外侧的胆 。 37

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