澳门威斯尼斯wns675入口经典瑜伽二十六式动作要领模板doc经典瑜伽二十六式动作要领瑜伽二十六式动作要领第一式站立深呼吸作用益处:扩大肺活量,增强循环,为下面的练****做准备。动作要领:双脚并拢,双手在体前十指相扣,弯曲双肘,将指节抵住下颌,保持手指节不要离开下颌,运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,吸气的过程同时张开双手肘、手掌,下颌压下,手背触及面颊,然后,头后仰放松颈部,,呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,尽量让大臂与地面平行,呼尽后还原,连续练****第二式半月式作用益处:能够让你快速获得能量,充满生命活力,强化身体中部的肌肉,特别是腹部,增强脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。半月式是伸展体位的练****应该每天坚持练****动作要领:,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线;,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴近双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保持4公分,手臂始终贴耳;,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,手肘固定,保持均匀呼吸,停留10—20秒;,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展;,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间;,再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练****吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲;,腰部最大限度的后弯,头尽量后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10—20秒;,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展;,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨;,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地,屈肘,前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线秒;,手松开脚跟,双手合十,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展;,手臂从身体两侧放落,休息片刻,手臂澳门威斯尼斯、下肢、双脚放松,之后再次重复做一遍,每次保持10—20秒,之后休息。第三式笨拙式作用益处:强壮腿部、臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝、踝关节血液循环,还能够去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出动作要领:,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体前;,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定的一点,保持均匀的呼吸;,呼气,身体慢慢向下坐;,就仿佛在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地面,膝盖保持分开;,分别向上、下伸展脊柱,仿佛后背顶靠于墙上,中心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,仿佛要后倒,保持脚、膝、手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10——20秒;,慢慢起身,回复身体直立;,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平时;,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬得更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10——20秒;,慢慢抬起身体,回复站立位;,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起;,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10——20秒;,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。第四式鸟王式作用益处:鸟王式对双腿非常有益,有助于发展身体平衡能力澳门威斯尼斯、协调感、和专注能力,增强性器官和肾脏的血液供给,强健大小腿、髋、腹部、上臂,增加膝、踝澳门威斯尼斯、髋部的伸展,去除下肢多余脂肪,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。动作要领:,在练****很多站立体式之前都有山立式准备,双臂前平举,手心相对,与肩同宽;,双臂保持平直,以肘关节叠在一起,同时弯曲双肘,竖起小臂;让手背相碰;,缠绕,让两手掌内侧相触;,或手掌歪斜,此时左前臂缠绕右前臂,就像一根绳子绕住,不透光线;,下颌抬起,肩下沉,让手臂尽量向下,触碰;,脊柱挺直,双脚平放在地板上,呼气,屈膝,直到腿部有拉伸的感觉;,身体固定,注意力集中,控制好平衡,重心放在左腿,抬右腿放在左大腿上;,大脚趾在左小腿内侧;,再屈膝,慢慢降低重心,均匀呼吸,保持十秒钟,如果双腿不能充分缠绕,能够先从此动作开始练****坚持练****双腿逐渐能够缠绕;,慢慢放开,伸直双腿与双臂,站直,手臂自然垂于体侧,放松,做相同的时间。第五式站立头触膝式作用益处:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。发展集中注意力,收紧腹部及大腿肌肉,有益骨神经,伸展跟腱,肩胛骨,肱二头肌,肱三头肌。动作要