28个常见的初中级瑜伽体式细节图1(1)(14)二、反手蝗虫式（Backhand locust pose） 意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。 □练习次数：1 次 □难度系数：7.5 呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。

　　补充：髋部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展，脖 子后侧延展，双手抓不住脚背，可借用伸展带。 18. 狂野式

　　补充：身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能 力要求比较高。 19. 龟式

　　补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧澳门威斯尼斯wns675入口，脚后跟向后蹬，头顶先前延展， 形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展， 与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳 可以借助辅具辅助练习。 16. 仰卧脊柱扭转

　　●增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。 ●使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活 力。 注意事项： 这是一个困难的姿势，你可能无法使头与脚相触，不要勉强，尽力而为即可。 倘若实在无法完成，那就跳过不做。

　　今天选出了 28 个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解 体式，让瑜伽教练更好的帮助会员，尽力做到正位。希望能给大家带来帮助. 1.山式

　　补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后 侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。 2.鹰式

　　补充：腹部核心用力，保持身体的稳定，注意身体重量的分布，不要将重量 压在身体的一侧。 26. 肩倒立

　　补充：颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫 瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用 力向上延展。 27. 头倒立

　　体式介绍：这个体式的梵语名是“Viparita salabhasana”，Viparita 的意思 是“反转、相反或对面”，Salabha 的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸 展很强烈，动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。 体式功效： ●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。 ●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。 ●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。 ●拉伸腹部肌肉，腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。 ●促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。 注意事项： 这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的 知道下练习，或者干脆跳过这个练习。

　　补充：双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要 全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上 延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。 28. 手肘倒立

　　补充：双小臂用力的压实垫面，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向 上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习 今天选出了 28 个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解 体式，让瑜伽教练更好的帮助会员，尽力做到正位。希望能给大家带来帮助！

　　1、 俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后澳门威斯尼斯wns675入口。吸气，屈肘，双掌撑地， 双大臂撑起上半身，脚尖点地。

　　2、 呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平 行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。

　　七、马面试（Horse face pose） 意识集中：感觉身心随着呼吸和动作，逐渐变得宁静。 □练习次数：1 次 □难度系数：5.0 呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Varayanasana”，Varayana 的意思是“马”。 这个体式完成后，整个身体形似马脸，因此而得名。 体式功效： ●活动膝关节和脚踝关节。 ●缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。 ●纠正臀部和大腿的细微畸形。 ●使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域。提升心灵的能量，使人更加平衡 和宁静。 注意事项： 一开始，褒词平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐 消失，平衡感也会逐渐加强。

　　2、 弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴 头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。

　　如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽 量前弯，直至触及你的后脑勺。 四、蛙式（Frog pose） 意识集中：体会两膝和双脚的紧张。 □练习次数：1 次 □难度系数：6.5 呼吸要点：呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhekasana”，Bhcka 的意思是青蛙。这个体 式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。 体式功效： ●加强颈部和背部肌肉的力量。 ●扩张，美化胸形。 ●腹部器官，保养卵巢。 ●锻炼膝关节，缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。 ●增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛。 ●使交互跟变得柔软，促使形成正确的弓度。

　　补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂 对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。 14. 船式

　　●加快全身血液流动，促进新陈代谢。 注意事项：这是一个很好的手臂力量和力量练习，长期练习对题型塑造十 分有好处，不妨多练习几次。但要避免过于劳累，一切以舒适为准。

　　补充：坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬， 保持双腿不要松懈。 22. 手肘轮式

　　补充：大臂垂直于垫面，脖子后侧放松延展，双腿并拢，大腿用力向上抬， 脊柱延展，注意不要折腰。 23. 起重机式

　　补充：腹部核心收紧，保持身体的平衡，眼睛看向前方，保持身体的稳定。 注意手肘不要过度的弯曲，五指分开，双手用力压实垫面，注意不要将力量压 在手腕上。 24. 飞鸽式

　　注意事项： 刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练 习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。

　　2、 屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住 脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。

　　补充：坐骨压实垫面，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地 面，脚后跟不要离开垫面抬起来！ 4. 战士二式

　　补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方 向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧 5. 侧角式

　　补充：前方腿大小腿 90 度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长， 转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。 6. 牛面式

　　六、云雀式（Lark pose） 意识集中：感觉身体自背部到双腿都有紧绷感，以保持身体平衡。

　　□联系次数：1 次 □难度系数：6.0 呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。 体式介绍：在这个体式中，双手撑地，身体腾空，像空中飞驰的云雀一样，因 此而得名。 体式功效： ●加强手臂、手肘和腕关节的力量。 ●拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。 ●加快全身血液循环，促进新陈代谢。 ●锻炼身体的协调性和平衡能力。 注意事项： 这个体式需要较强的手臂力量，手臂力量不强的人要小心练习。练习时，如有 不适，就立刻停止。

　　补充：胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘 超伸可微微屈手肘，肘眼相对，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。 8. 侧板式

　　补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸 者，可微微屈手肘。 9. 侧板式变体

　　以下为了 33 个高级瑜伽体式 请量力、量力、再量力， 文章较长，建议大家花费点时间消化！ 一、无支撑肩倒立式（Shoulderstand pose without support） 意识集中：感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。 □练习次数：1 次 □难度系数：6.5 呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时身体还原。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba 的意 思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的 平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。 体式功效： ●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。 ●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。 ●给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。 ●使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。 ●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。 注意事项： 练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。双手 不起支撑双腿的作用。

　　练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以 让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压 双腿时过分抬起。 五澳门威斯尼斯wns675入口、四肢撑地式（Limbs standing on the ground） 意识集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收缩。 □练习次数：3~5 次 □难度系数：5.0 呼吸要点：吸气时起身，呼气时身体下沉。 体式介绍：做这个体式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠四肢 的力量支撑，因此而得名。 体式功效： ●锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。 ●扩张，锻炼胸肌，美化胸形。 ●收紧腹部和图呢不，强壮腹肌，美化臀型。 ●拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线、 跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地， 下巴点地，双臂放双腿中间。

　　2、 吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体呈 弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。

　　如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作，可让教练用 手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。 三、蛇王式（Snake king pose） 意识集中：感觉到身体由下巴开始，经由颈部、直到腹部，均有紧实感。 □练习次数：1 次 □难度系数：7.0 呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhujangasana”，bhujanga 的意思是“毒 蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因 此功效也更大。 体式功效： ●伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。 ●扩张，增加肺活量。 ●增强脊椎柔软度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。