.word.zl.26个高温瑜伽体式目录侧角伸展时10.12.蹲姿敬礼式13.14.动态双腿背部伸展15.眼镜蛇式16.半蝗虫式17.全蝗虫式18.19.卧英雄式20.21.全骆驼式22.婴儿放松式23.叩首式24.单腿背部伸展25.全脊柱扭动26.金刚座吹气式站立深呼吸步骤：十指穿插掌心相触.屈肘.将手指顶在下颌.尽量保持两肘并拢在一起.在接下的动作中.保持指关节不要离开下颌。闭上嘴.用鼻子深吸气.采用喉部呼吸的方式.即喉呼吸。在此呼吸中.嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道澳门威斯尼斯。稳定地慢慢吸气.数到6.尽可能长久地吸入大量气体.感觉肺充满一杯水.从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时.慢慢抬起肘部好似海鸥的翅膀.手背碰触到脸颊两侧.手指反向弯曲.掌心不再相触.下颌向下用力.手指更加稳固地在下颌处。接下来.当数到六时.微开嘴呼气.同样数六下.同时头最大限度的放松后仰.仍要保持手指触下颌.让手臂、手腕、肘部并拢在一起.尽量到达手前臂与地面平行。.word.zl.正以上问题.无论呼与吸.意识放在下颌与手臂上.确认超过十次之后.向下做一个动作。次呼吸循环.在第10次将手臂放回身体两侧.脊柱挺直.站立休息20秒钟.做10次循环。最终可以做到100次或更多。提示：开场的时候.吸气手臂不能超过肩膀不用灰心.意识放在下颌.渐渐地指关节肩膀就会被翻开.至于呼吸.你会渐渐明白什么是“喉呼吸〞.如果开场吸气时.你感到鼻孔发出的鼻鼾声.而不是用喉咙.不用着急你首先要找到喉呼吸是在哪一部位.让气体由鼻子缓慢吸气.鼾发自喉的后部.当喉部肌肉变柔软就可以做到。呼气比吸气更加困难.体会存有一定气体.脸色会变红甚至变形.如果你是一个吸烟的人会感觉更明显.正解地采用喉呼吸.慢慢呼气.体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕.在开场练习的时候出现这样的情况也属正常.不用过于紧。在任何时候.不要闭上眼睛。益处：由于长期久坐的习惯.许多人仅仅使用肺脏功能的10%.而从未到达最大肺容量.因此.他们常易感染上肺气肿.气喘病.气短以及各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能.此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量.增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。吸气.手臂经身体两侧向上抬起伸直.双手合十.拇指相扣.手臂伸直贴紧双耳.手臂向上方伸展。呼气.保持头抬起.对于初学者.下颌距胸骨至少保证4公分.手臂始终贴耳。眼睛盯住前方固定一点.尽可能向上伸展身体.不要弯曲手臂和膝盖.呼气.慢慢向右弯曲到最大.保持全身面向前方.如果上体开场转动向右了.让你的左肩向后.右肩向前.手臂伸直.肘固定.下颌保持距胸骨4公分.保持均匀呼吸.停留10-20秒钟。通常遇到的问题是一旦手掌并拢.手臂伸直贴向耳朵.下颌就会靠近而达不到4公分远.手指没有指向上而是朝向前方.可以试着让手臂稍向后用力.可以帮助下颌抬起.弯曲身体。吸气再次回到中心.双臂与脊柱仍保持向上伸展.身体立直时要放松.让血液循环恢复正常.再重复练习。呼气.腰部最大限度的后弯.头尽量向后仰.颈部放松.意志在颈部.将大腿.腹.髋尽可能向前伸展.膝盖尽量伸直.颈部放松.重心在脚后跟.均匀呼吸.保持10-20秒钟。10、〔初学者替换动作〕大多数初学者.在开场练习时候身体弯曲的程度不会太大.可以脚膝.word.zl.并在一起向前.略弯膝盖使肩部更加向后。11澳门威斯尼斯、吸气.慢慢回到直立.手臂保持向上伸展。12、吸气.躯干向上.呼气.从髋部向前弯曲.膝盖伸直.下颌离开胸骨。13、当腿不能再保持伸直.完全放松.屈膝.手抓脚跟.大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂侧顶靠在小腿后.腹部触大腿。14、之后尽可能向地板伸展你的身体.放松尾骨.胸在膝关节部位.脸在膝下.贴近小腿胫骨.看不见光线.保持眼睛睁开。接下来.再次使腿伸直.尽量伸展.意识放在呼气上.臂部向上伸展.前臂压小腿.手抓住脚跟.头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展.均匀呼吸.保持10-2015、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟.双腿并拢.意识在尾骨上.以这一点向下放松.身体的形状好似一把折刀.开场手触不到脚跟.不要灰心.几天后这将不是问题。16、吸气.手松开脚跟.双手合掌.缓慢抬起身体.回复到身体直立位臵.向上伸展。17澳门威斯尼斯、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻.手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍.每侧动作保持10-20秒.之后休息。提示：体位上的突破是学习如何去放松而不是收紧.然而要做到真正的放松不是一件容易的事。因为许多人都会担忧伤害到自己.但事实是不会伤害到自己。益处：半月式可以让你快速获得能量.充满生命活力.提高强化身体中部的肌肉.尤其是腹部.增强了脊柱的伸展.纠正错误的姿势.增强了肾功能.帮助治疗肝脾肿大.消化不良.便秘。增加腹肌.背阔肌.三角肌的肌肉力量与伸展性.半月式正是伸展体位的练习.每天坚持练习.一周就可发现腰部的变化手触趾式可以增强坐骨神经.跟腱.下肢韧带.脊柱的伸展.加强股二头肌.小腿的力量.促进腿部血液循环到达大脑.加强腹肌.斜方肌的力量。两式都可强健腰线.臀.腹腰.大腿。笨拙式步骤：直到大腿与地面平行.就好似坐在一把椅子上.注意保持手臂平行于地面.半蹲成直角.脚跟不要离开地板.膝盖保持分开。脊柱不要向后弓.分别向上.下伸展脊柱.好似后背顶靠于墙上.重心在脚跟.此时脚趾感觉离开地板.好似要后倒.保持脚.膝.手分开与肩同宽.均匀呼吸.保持10-20

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