瑜伽球的玩法(最全的编辑好的WORD文档配图可直接下载打印)doc瑜伽球的玩法实例一你可以按这个顺序来做这项运动,全过程要用 10分钟,每项运动最多坚持 1分钟。你也可以加强锻炼强度,每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过 10分钟澳门威斯尼斯wns675入口。舞者式 1、可以收紧和抚平你的下腹部 2、可以使你的大腿内侧更加匀称 3、提高你的平衡性 4、收紧和调整你的双腿 5、提高你的核心力量球可以帮你在这个富有挑战性的姿势中保持平衡。站立,把球放在你的前方 2 英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上,同时抬起左腿,呼气,同时右脚尽量靠向臀部,左手抓住左脚脚踝,在你的左腿接触到你的背部时候,吸气澳门威斯尼斯wns675入口。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸,然后放松,换另一侧重新开始做。战斗式 1、调整你的大腿内侧肌肉 2、加强你的核心力量 3、伸展你的胸,臀部,腹部和肩膀很多人在做这个姿势的时候身体轻易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体竖立和展开。这可以让你髋关节前部, 腹部以及伸展的更好。 A: 站直, 把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气,然后向内移动这样你的后面的脚就成 45 度角了。 B: 在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上,同时尽量往上伸澳门威斯尼斯wns675入口。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。棍式平衡 1、可以提高你的平衡性和调节能力 2、调解你的腹部,背部,腰部和腿棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作。 A : 站直, 把球放在你的身体前 2 英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气,把你的手抵在球上。抬起你的左腿,同时伸展开。 B: 抬起并伸开你的右臂,右手指,尽量往外伸,让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候, 收紧你的腹部, 正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置, 眼睛盯着地板。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸,然后放松换另外一侧重新开始做。三角式 1、伸展你的两侧肌肉,雄肌和大腿内侧肌肉 2、调整你的腿形和体形在做这个动作的时候, 瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜, 这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性。在这个动作里加入一个球,就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。 A: 双脚分开 3 英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转 90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。 B :在你向右倾斜的时候,呼气。在你的身体倾斜的时候,把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。(如图所示)头抬起,望向天花板的方向。保持这个动作 30 秒钟,正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气,然后换另外一侧重新开始做运动。美人鱼式 1、可以伸展你的两侧,,颈部和肩部肌肉 2、伸展你的腹部 3、提高你的平衡性当你坐在球上预备开始做美人鱼式的时候,让你的腹部肌肉活跃起来,这样可以帮你平衡。这些带子可以帮助你的肩膀不会下滑,可以让你更好的伸展。 A: 坐在球上, 把在你放在你的臀部和球之间, 膝盖弯曲, 双脚并拢, 放在地上。用右手抓住带子右端, 把带子固定在你的身侧。用左手抓住带子的另一端,把你的左臂伸过头顶。 B :在你的右臂上伸(如图中所示)的时候,吸气,同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要保持身体平衡。保持