在家练瑜伽初级完整教程所有零基础的同学呢，都是可以练习的。首先我们盘腿做到意外双方。如果你盘腿做不舒服的话呢，我们做到椅子上，沙发上，或者是膝盖翘的比较高，把腿下变一个抱枕做支撑。 如果你坐到平板地板上不舒服，腰痛膝盖痛的话，臀下垫高。首先我们进行第一部分热身的练习。吸气的时候胸腔打开，慢慢的抬头，向上 呼气，低头向下收下巴，眼睛去看向地板。 你可以在这里闭上眼睛，感受呼吸的稳定。醒醒的方。 在吸气的时候抬头呼气，右耳找右肩，左侧颈部有拉伸。把一天的疲惫身体的将颈式放掉，你会觉得非常的轻松。 深深的吸气还原。呼。左耳找左肩。 新同学第一次练习呢，鼻子吸气，鼻子呼气，不要憋气就可以了。老同学呢，找到身体精准发力的位置。 如果您经常头晕头痛，跟练这一组肩颈理疗的动作，吸气还原。再让我们的双 手十指交叉，呼气的时候掌根推十个手指放松，用我们的掌根向远推的更多。吸气的同时，双手向上 把胸腔延展。如果你抬头的话不舒服，眼睛平视前方，用手臂夹紧耳朵两侧腋窝舒展呼气，向右向后。 如果您是新同学呢，第一次跟练的话，我们的双手打开，掌心相对不要耸肩膀。随着深入的练习呢，身体越来越柔软，当下跟着心去走，放松就好。吸气 还原，肩膀自然沉。老同学的话呢，继续向上推掌跟 呼气，再向左向下，把你们右侧胸腔打开，侧腰和腋窝完全的圆圈。右侧臀部呢，向下扎根，不要向上抬。 吸气还原身体。回正呼气，松手落到身体两侧。慢慢的不要太着急，相信瑜伽呢会给你惊喜。我们只要听从身体的安排。 右手撑到身体旁。侧。呼气，向右向下。如果是新同学的话， 我们就在这里停住。老同学的话呢，身体向右向下多一点点，尽量找到左臀向下稳定扎根的力量。如果你还可以的话呢，打开胸腔，扭转向上， 找到侧腰，像一把扇子一样打开，将内肩区域完全的激活。 如果您平时呼吸不好，睡眠不好，经常的做侧伸展，对我们的肝经和你的脾经肾经都是很好的滋养。 吸气还原，双手在两侧眼角 反方向呼气，左手撑体侧，右手沿着耳朵的方向拉长右侧腰，尽量让我们的右肩膀沉下来，不要耸肩过多。 在这里调整呼吸的稳定。如果颈椎有亚健康问题的同学呢，我们收下巴或者低头， 深深的吸起，缓缓的呼气， 在吸气的同时还原回正。呼气，双手慢慢的下放，活动一下双肩。吸气的同时，手起向上。我们开始 扭转侧腰，释放腰椎的压力，解决胸椎段的僵硬。同时呢，改善腰两侧多余的肉肉。 呼气向左向后，左手放在身体后方，右手放在左大腿上，左肩自然打开。 吸气的同时，头顶心向上，无限的拔高。呼气，左侧腰带动身体向左向后。如果您是生理期的同学，扭转幅度不需要太大。 吸气呼气，双手再带动还原回 正，继续延展向上，肩膀下沉，慢慢的向右向后扭转。左手落在大腿上，右手后侧指尖点地。 你会感觉到自己的胸腔段在逐渐的变得灵活。练习的过程当中呢，有打嗝排气的状态都是正确的。 把身体当中的废气浊气慢慢的清理出去，我们会更健康。 吸气还原。手起向上，肩膀下沉。呼气。再把双手慢慢的落到身体两侧，活动一下，我们的双腿抖动放松。 相信刚刚的一组热身的动作，各位同学的身体已经微微发热了。接下来呢，我们再练一组更加有能量的拜日式练习，所有人都可以。 好。我们先选择跪立。同学们，让你的双手双腿打开与肩宽，肩膀在手腕的上方宽，在膝盖的上方。勾脚趾 吸气。尾骨上平，打开，抬头呼气。拱背卷尾骨，眼睛看向肚脐的方向。 我们重复这个动作的练习。 呼气， 再一次深吸，尽量不要憋气，让你的身体感觉到完全的舒适和放松。哭的时候再拱。背向上，臀向后推。 如果你双脚脚趾压力大的话呢，我们的脚背放到地板上方，额头点地。婴儿式 可以很好的滋养我们的下腰背部，解决疼痛和肩颈。如果你经常头晕， 身体疲劳，压力大，和老师的练习，这个婴儿式对我们的身体是非常好的滋养。吸气的同时，臀开 一定板，脚趾回勾。呼气。同学们点着脚后跟，可以先让你的腹腔贴向大腿面。 好。新同学呢，眼睛看向双腿之间。我们的老同学可以尝试蹬直双腿，臀向后向上。 把我们的大臂向外旋，从腹股沟的位置把你的身体推高。 双脚呢，前后登山步的去踩动，释放双腿的水肿压力与紧张感。 在这里调整。鼻子吸气，鼻子呼气，不要憋气。下犬式都够很好的 刺激到我们的整个头顶百会穴，解决身体的僵疾感，是一个很好的美容养颜的动作，所有人都可以。生理期的姐妹呢，尽量不要去做这个。提示。 吸气。右腿向后向上，你能抬多高就抬多高，不要勉强。呼气。右脚向前来到两腿之间。好，先让我们的后方膝盖，脚背落到地板上方， 前方膝关节和你的第二脚趾一条直线，膝盖不要超过脚趾。呼气的同时呢，沉髋向下，右髋关节向下沉。 好。我们在这里。如果可以的同学，让双手去推住你的大腿面，注意这个地方是尾骨向内卷，不要塌腰，容易腰痛。你也可以用抱枕与加针做一个辅助。 肩膀下沉，胸腔断，再向上一站，三二 一。好。呼气的同时呢，双手铺时，地板后方，脚回勾 后方大腿内侧向上提，脚后跟向远蹬。如果家里头有墙壁的话，我们的后方脚可以抵住墙壁，更好的激活到大腿 深层次的肌群。缓缓的呼气，右手带动向右向上侧扭转，微收下巴。同学们，这个动作如果你做不会的话呢，就可以停留在上一步， 感受到你的整个侧腰轻柔的扭转。呼气。低头落上放手。双手铺实地板，使用手指肚向下，大臂向你夹，腋窝保持柔软。 右脚向后来到平板式，我们的脚后跟呢，再向后蹬的多一点点。肩膀远离耳朵。双腿跪到地板上方，屈肘夹着我们的身体，慢 的俯身落下来。好。在这个动作上呢，同学们，我们如果是新朋友的话，双腿打开与肩宽，双手呢向前走，手推 好，眼睛看前方就可以了。这个动作叫海报式，可以很好的滋养我们的下腰、背部，解决腰痛的问题。同时呢，我们的肾脏区域，滋养你的肾经。 缓缓的呼气，慢慢的去皱。再让我们的双手来到胸腔的两侧，勾交至双手推地板。臀向后，尾骨向上。继续用推的力量 让臀去找天空。如果是新朋友的话呢？扁着你的脚尖，屈腿来做这个动作。老同学的话，双腿伸直， 继续在这里停留三个呼吸，三二 一。好。吸气的同时，左腿向后向上，再把左脚向前。当然你可以用手帮助哈，同学们是没有问题的。瑜伽练习并没有标准，你怎么舒适怎么进行。 前方脚踩地板，呼气的同时呢，让后方脚随吸气相切。双腿并拢屈膝， 腹部靠近你的大腿面。低头就在这里保持不动。如果是老同学的话，可以尝试蹬直我们的双腿，加深折宽的力度。 要保持从髋关节的位置向下折，不要拱背伤到我们的腰椎。 深深的吸气，微屈膝，双手带动向上 换椅式。臀向后向下，膝盖不要超过脚趾。用背部的力量拉住你的身体。向上延展。 蹬脚直立，好让我们的肩膀沉下来。同学们，髋向前推， 胸腔向上，缓慢的向后弯。吸气还原，呼气。合掌握在心口。调整放松。 把双手慢慢的落到身体两侧。旋肩向后向下。我们开始做另一侧的练习。相信各位身体已经热了对吗？每天这样做，拜日式向太阳致敬，我们的身体阳性层面会越来越好的，加油啦！ 吸气向上，要耸肩。好，你可以把双手合转，眼睛看向掌跟之间。呼气。大腿肌肉的力量向前推宽，身体向后弯，用胸前 段。同学们，不要折腰，把胸腔向上提好。吸气。还原。呼气。曲腿折宽向下，一步一步的来。同学们，头顶心去找地板，不要仰着头。 那我们的老同学呢？可以动直双腿。新同学的话，就在这里。屈腿， 缓缓的呼气。把右腿向后一大步，后方的膝盖脚背落。 双手呢，放在你的左大腿上方。旋肩向后，左髋关节向下沉的更多。注意。同学们，我们的右宽向前，左宽向后。同时 保持尾骨卷胸骨提。你这个力是从大腿根部提到腹部，再提到整根脊柱。向上。我们把肩膀沉下来，就在这里。停住不动。感觉腹股沟和腹前侧有轻柔的拉伸。 缓缓的呼气。双手凸实，地板勾后方脚蹬腿。 依然让后方脚后跟向远蹬。前方膝盖和第二脚趾一条直线。膝关节呢，不要超过我们的脚趾头。拉长脊柱延展。呼气。左手带动向左向上从轻扭转。 如果你身体将紧的话呢？可以停在第一步是没有问题的。缓缓的呼气，低头落上方手。前方腿后撤板式 就在这里。把肩膀向后拉，脚后跟向远蹬，头顶心向远延展。呼气。屈腿，跪到地板上，屈肘夹着身体俯卧。好让我们把双腿打开。 双手呢，来到身体的两侧。旋肩向后手推。如果你推不起来的姐妹哈，我们依然像前一步一样，把手放在前侧。你的腹部， 包括你的上背部，胸腔段有轻柔的拉伸即可。瑜伽练习呢，是一个循序渐进的过程，千万不要勉强，身体能到哪里就到哪里。深深的吸气， 缓缓的呼气。好。曲肘。双手来到身体的两侧，低头勾脚趾，再把臀向后推。微收小腹。 慢慢的推到下去，依然点着脚后跟。屈腿。同学们，生理期的家人呢？不做这个动作。继续在这里保持三个顺畅的呼吸。 三二一吸气，右腿向后向上呼气。右脚迈到两手之间， 好让前方脚踩地的力量把后方腿收回来。双脚并拢， 曲腿背拉长延展。新同学就在这里停住不动。头顶百会穴，自然的找寻地板。向下承诺。老同学呢，双手抱腿，加深腿后侧的舒展，注意不要耸肩， 保持你的整个身体是垂直向下的。三二 一吸气的同时，手起向上，双肩自然放松。双手毅然合实推宽向前，身体后弯。 所有的后弯动作是从胸腔段开始的，不要折我们的腰。 吸气，还原。呼气，双手合掌落在心口。 好了，同学们，这个是拜日式的一组练习，我们练完以后呢，整个身体是热的，很舒服。 接下来呢，老师再带领大家去拉伸我们的晚间睡眠的一些动作哈。嗯，好了同学们，刚刚那一组是我们的范日式，你练完以后 只能身体是热的，你可以循环做一百零八遍，也就是一百零八拜。那接下来呢，老师带领大家去练习一组睡眠的瑜伽。你晚上睡觉的时候可以练习这一组。把我们的右腿呢，向堂打开， 左脚脚后跟靠近右大腿根部，右脚脚趾回勾，右手去抓住你的右脚脚趾。如果做不到的话呢，我们屈腿，让你的侧腰靠向你的大腿面。吸气，左手向上 呼气，向右向下。新同学就在这里保持不动。老同学呢，后方腿都直，身体向右向下，下方肩膀放松， 远离耳朵。如果你是新同学的话呢，就曲腿保持不动。其他的老同学打开胸腔，翻转腋窝，收下巴。让你的侧腰有轻柔的拉伸感， 能够减少腰两侧多余的肉肉，刺激到我们的葛肌，建立你呼吸的能量。三二 一呼气，低头，好，双手带动还原。慢慢的落下来。整个大腿内侧的肝脾肾经都得到了滋养，整个腿部的血液循环会变好。我们开始反方向 曲右腿，左腿向旁打开。你可以像新老师一样哈伸直腿。但是如果是新同学的话呢，我们就曲腿，保持没有问题的。吸气，打开 呼气，左手抓住左脚脚趾，右手向上收下巴。肩颈不舒服呢，我们就低头，身体向左向下。 在这里感受右侧腰的延展。老师在这里给大家讲一个细节，你的下侧腰也要向远顶送出去，这样的话呢，两侧腰是均等的拉伸。好，我们在这里继续打开胸腔。 这个动作可以很好的滋养我们的内部零件，减少平时因为久坐肚子，肚子上腰两侧累积的肉肉。深深的吸气， 缓缓的呼气，再次低头，右手带动还原回正。双手呢，慢慢的落下来，把左腿收回来了。 好，让我们的双腿向前轻轻的摆动，放松一下。接下来呢，我们躺到地板上方。晚上睡眠的瑜伽呢，对于你的失眠，包括心烦意乱都有着很好的理疗作用。我们平躺 下来，双腿打开与肩宽，你的腰下方要推迟，地板不要腾空。同学们，整个骨盆有一个后倾的力。双手放到身体两侧， 双腿打开与肩宽好。呼气的时候顶宽向上，让你的臀、腰、胸一节一节的向上推，注意我们的下巴。微收。吸气还原。 我们重复五个。呼气的时候推宽向上，双腿向里夹，整个髋关节向上送。 吸气还原。呼气。顶宽向上，整个臀肌，大腿内收， 胸肌是自然的收缩，不要刻意的夹臀。还有两个。继续吐气。 练习瑜伽的过程当中呢，不要憋气，鼻吸鼻呼，你的身体会更放松。继续呼气向上，好，我们的臀发力。同学们，可能这个时候双腿有一点点抖，都是正常的。 吸气还原。你也可以把两腿之间呢放一个抱枕，屈腿。双手抱住我们的双腿，左右的晃动， 解决低谷区域的将近感，解决腰酸背痛。再把我们的双脚呢向上蹬， 双手从内侧抓住我们的大脚趾，好让你的双腿来到身体的两侧。脚底心向上蹬，我们在这里继续左右的晃动一下。 这个动作叫一个快乐婴儿式，像一个欢乐的小孩子一样，在这里无忧无虑的放松我们的身体。 吸气还原。再把你的右腿呢搭到左腿上。 好，双手。新同学食指环抱住我们的双腿，拉向身体。老同学呢，双手抓住双侧的脚踝，对你的臀外侧，特别是我们的右侧，臀的外 外侧有强烈的拉伸感。就在这里，闭上眼睛，享受当下这一刻愉悦的时光，放松的时光，独处的时光。 千万不要着急。鼻子吸气，鼻子呼气 好，再慢慢的松开双手，我们开始反方向哈，左腿上，右腿下。新同学，双手抱住你的腿，拉向心口。 老同学呢，双手抓住我们的脚踝，轻轻地拉动。你不要使劲的去拉，容易伤到自己。越缓慢，越轻柔，越舒展。继续感受。 做到做同外圆的拉伸。这个动作可以很好的滋养我们的骨盆区域，让你的子宫卵巢得到轻柔的，解决生理期疼痛，小腹疼痛的问题。 缓缓的呼气，松开双手。好，再让我们的双腿呢并拢。双手抱住，轻轻的在这里晃动，释放紧张，释放压力。 所以吸气的时候，手落到身体两侧。脚向上蹬，拎高脚底，心的力量，脚后跟的力量，完全的带动我们的双腿向上。在这里静止。同学 学们，生理期的姐妹呢，不做这个动作，如果您是腰突突的话，可以练习。家里头如果有墙壁的话，可以把双腿靠在我们的墙壁上。感觉到大腿后侧裹绳肌的拉伸， 释放腿部的紧张，肿胀以及疼痛。拉伸腿外侧，腿的后侧，腿的内侧，滋养整个腿部，美化腿部线条。 可能在这里呢，大腿有点点抖，同学们都是正常的，我们要启动大腿的肌肉群做练习。好呼气。曲腿。双手 抱住你的膝盖，窝，前后的摇摆。在这里滚动一下。我们的整根脊柱，你的整个下腰背部，释放紧张，释放疼痛。 好，慢慢的坐立起身，让自己坐立起来。好了。同学们分享的夜间睡眠的瑜伽，可以每天坐半个小时的时间，只要你有空。 瑜伽呢是让我们越来越优雅，越来越年轻的状态。那不要觉得自己没有时间，自己年龄大了，或者是身体将近，当下就是最好的时光。开始行动起来，永远都不会晚。愿我 我们一日瑜伽，一世优雅。感谢大家 master。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　瑜伽初学者日常必练体式一、低飞龙式深度开髋，消除大小腿及腰腹多余脂肪。二、青蛙趴每天坚持五分钟，修正骨盆前倾， 改善假胯宽。三、站立前屈，延展背部，拉长腿部线条，缓解肩颈不适，消除疲劳。 四、骆驼式伸展柔韧脊背，淡化颈纹，瘦腿翘臀，减小腹。五、大猫伸展开肩，瘦后背，挺拔身姿，让你拥有迷人锁骨少女背。百看不如一练，记得收藏加练习哦！

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　女性瘦身最有效的三个瑜伽动作动作一扩胸登山步，每天五分钟，暴汗全身。动作二每天转接一百下，背薄了，胸挺了，副乳也没了。动作三巨瘦大腿根，每天两百个，消除大腿根部脂肪。

　　零基础最需要的十个瑜伽动作，唤醒全身，快速入门收藏跟练板来了！ 坐立，臀下垫垫子，小腿中断交叉。手在骨盆两侧吸气，挺直背。呼气，拉长腹部。身体向前向下，可以快速的柔软放松全身。 吸气时，腋窝打开。初学者额头下都需要去垫高，当我们的额头有支撑的时候，我们的头脑也跟随着可以平静下来。 柔软骨盆周围。每一次深吸气都带动腰背更好的拉长。呼气， 身体更加柔软向下。嘴再次吸气时起身。换另侧练习。将后侧腿放前侧，小腿中断交叉 吸气时，拉长者脊柱。拎着胸骨向前向下伸长的膝缓慢的呼。 每次呼气，双膝骨盆更加的柔软。感受整个腰背跟随着伸展， 完全的放松自己。吸气，再次延伸 背部呼气，更好的去柔软整个腰背骨盆。 随着再一次吸气。坐立起身，然后伸直腿，臀下依然垫高。双脚分开，骨盆同宽。脚。回勾脚趾指天空， 膝盖对向脚的二三指。大腿面肌肉收紧上提，帮助我们初步打造笔直的双腿。 吸气，拉长脊柱。呼气，从宽折叠，向前向下。重点是不要从腰弯曲，手不能抓脚趾，就先放到小腿两侧去。保 时。 每次吸气，继续延伸拉长背。呼气，再去感受从宽折叠。 深吸缓呼吸气时起身。 现在转身来到瑰丽之称。这个动作帮助零基础快速找到四肢支撑的力量。 手在肩膀的正下方，脚掌蹬地。双膝分开，骨盆同宽。随呼气时，臀向后找脚跟。吸气时，身体向前移动，肩回 到手腕的上方。配合着呼吸重复练习。手的力量传递到肩胛，脚的力量稳固传递到双腿和骨盆。呼气，身体向后。吸气，身体向前。 现在我们来练习猫式呼吸。通过呼吸让初学者找到腰腹的控制感以及脊柱的灵活。 肩在手腕的双方，大腿垂直于地板。吸气，胸骨提，保持腰的曲度，收紧腹部。呼气，骨盆、腰、胸腔一节节向上拱起来。到 颈椎的时候自然的低头吸气。依然从骨盆、腰、胸腔、颈椎的时候抬头。 呼气。卷动背部，让背形成最大平滑的弧形。吸气，一节节伸展背部，延伸脊柱去重复配合。 下面拿一块瑜伽砖或几本书。坐在臀部的下方，双膝之间留一拳宽的距离。 吸气。展开锁骨，双肩，双手体后，四肢交扣。重点是让容易变厚实的斜方肌富贵 包的那片肉肉向下沉。吸气，感受胸腔向四周饱满。呼气，让双肩向下，远离双耳，后脑勺向后靠，和尾巴鼓对齐。 始终去寻找。用大臂的力量带动手肘向后夹，伸长的膝，延伸整个脊柱。呼气，感受坐骨稳稳的向地板沉。 随呼气，双手解开。吸气。再次食指交扣，斩肩斩锁骨，沉着斜方肌。手肘向后夹，后脑勺和尾巴骨对齐。这个动作 帮助改善富贵包。含胸驼背，打造一字肩。注意不要顶肋骨向前保持中。这个动作非常方便可行，随时随地帮我们改善肩颈的问题。站立、坐立都可以去练习。 随下一次呼气时，双手解开，可以让双手回到双腿面上去感受刚才练习所带来的这份收获。 现在让自己俯卧下来，额头点地，脚背压实地板，手在胸腔两侧。吸气，用上背的肌肉力量收紧，带动上身。头 抬离地板。呼气缓慢。额头点地。吸气，上背肌肉收紧，带动身体向上呼气，额头点地。双腿始终稳固，在这里是根基。 如果找不到伤背肌肉的发力，一个小技巧尝试。好像让手掌轻微的离开了地板。吸气，上身离开。呼气落下。 这个动作来弥补日常生活中我们长期低头拱背带来身体的问题。随着吸气起身，然后转身仰卧下来，小腿垂直地 板，脚分开，骨盆同宽。手在骨盆两侧。随吸气，臀抬离，向上呼气，缓慢落下。初学者通过这个动作快速的找到臀的启动。 吸气，臀向上抬高，呼气缓慢的落下。重复练习。吸气。呼气。 这个动作容易出问题的是很容易把膝盖向外松撇开，所以要稳住双，所以要稳住脚和膝的位置。 重点是要找到肩胛骨。向内，让胸腔整个打开。呼吸是非常 长饱满的。 现在让双手向身体肩膀两侧打开。吸气，臀部向右侧抬离半个臀位。伸直左腿，右脚轻放左膝上。 随呼气，手去扶右腿的外侧。扭转。向左侧抬头，转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向。 随着每一次吸气，感受气息充盈整个下腰背。呼气。尝试让扭转加深。 透过呼吸深度的放松腰背所有的紧张，所有的不适，让整个身体变得轻盈自在。 随吸气，身体回正，换反侧练习。吸气。臀部向左抬离半个臀位，伸直右腿，左脚轻放右腿。上手辅助腿向右侧去扭转。 转头，眼睛看向左手延伸的方向。伸长的呼吸。 吸气。气息带入下腰背。呼气，再扭转深入。在这里要注意左侧的肩膀始终不能离开地板， 让身体形成一个螺旋的扭转，才能深度的释放腰背所有的紧张和不适。吸气时，身体回正，解 开双腿。现在让双脚脚心相对，随呼气，双膝自然的向两侧被动地打开。这个动作叫仰卧竖脚式。通过这个练习来创造盆腔的空间， 改善女性身体的问题。在这里自然的呼吸，每次呼气，感受双膝更好的被动。沉香。地板柔软放松。 随吸气双腿向上收回。现在我们再次让双腿向前伸直， 双脚分开大于骨盆，自然的打开，去感受从大腿根部去释放双腿所有的紧张。带动着骨盆，带腰腹，整个背部，手臂， 双肩，双手都跟随着柔软下来。深吸，缓呼， 放松脖颈，放松头脑，放松面部， 让整个身体从外向内的得到深度的休息。

　　零基础老人床上瑜伽怎么练？今天分享十个动作。一、仰卧踢腿练习。利用手辅助，左右腿交替练习。二、转腿摆腿练习。利用手辅助， 在练习的过程中，下方腿尽量下压，保持自然的呼吸。三、站立前屈练习。为贺禅式做准备，吸气，伸展，呼气，前屈。 四、花环式也是前屈开关练习。吸气，延伸脊柱，呼气收腹，头尽量向下，保持自然呼吸，吸气，抬头。五、 开始和禅师练习，双手打开，与肩同款吸气，中心前移，颈部伸展，呼气，收腹，两脚趾触碰，绷脚背保持。六、准备向后跳成斜板。七、屈肘。四、 主推上犬。呼气，收腹，屈肘，吸气，推成上犬。我六十六岁老太做不好，希望大家坐好。八、俯卧下来，向后推成大摆式，保持自然，呼吸，吸气，抬头，中心前移，呼气。来到单腿下犬。九、单腿下犬向前穿越伸腿 时。生活是遍体，练习一下，希望能帮助到大家。点赞、收藏、转发练习起来吧！谢谢大家的支持！想了解更多关注我评论区留言。

　　首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上。闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里，双肩放松，腹部内收。注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落。吸气。再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝，保持均匀的呼吸。 五四三二一。好，轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动，双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背。低头去放松。好，吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背。向下。 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松。 好，慢慢的解开双手。吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好，现在我们双脚交换一下，左脚在外，右脚在内。右手往上折叠来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正，保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落。吸气，再次往上延展。呼气落。吸气，往上抬。呼气落。很好。 好，现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气，回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好，双手扎实地面。吸气。抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气。低头，拱腰拱背。低头吸气。再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头，背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头，头顶拉伸脊柱往前呼。低头，拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿，腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好，吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间，左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后，左腿小腿弯曲。好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好，呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好，吸气。慢慢的收回。右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里，肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身，勾左脚脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部。 放松好之后，双腿去蹬直。好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直。同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地，左手往后去拉伸右脚。小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气。放松好，慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直，左腿指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地。在这里，髋部摆正右宽，有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身，去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地，勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直。保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好，注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中，始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中，启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay， 谢谢大家。

　　大家好，我是健。今天的练习是全身燃脂刘瑜伽，同时会练习到我们整个腹部的肌群，增强我们核心的力量。那今天的练习会有一定的强度。建议您练习前准备一条毛巾备用，擦汗。 练习后多喝温开水，补充水分。好，接下来铺上垫子，我们一起开始练习。 首先我们先进行调息，你可以选择自然坐姿，也可以选择上盘坐。 在这里我们可以先练习一下绕肩，让双肩尽量远离双耳，双肩往后往下沉，一 二三四五。好。双手自然放在双膝上。吸气，延伸脊柱，向上呼气。缓缓的闭上双眼， 深深的吸气， 缓缓的呼出，慢慢将所有的注意力集中到呼吸上来。 吸气的时候，腹部微微往外隆起，让清新的氧气冲引我们的身体。 呼气时腹部去寻找背部，将我们体内的肺气和浊气往上推出。排空。 这么深的心，缓缓的哭 一人。将酒里放在呼吸上。 如果你感觉到自己的失去要走很远，没有关系，只需要把他拉回来。继续深深的吸气，缓缓的呼气， 仿佛自己像一根羽毛漂浮在空中。阳光和煦， 绕过青草地，绕过花园， 跳进森林， 落在溪流边。 我们就在这里听着大自然的声音。 好慢的将注意力集中到身体的感觉上来。 双手与膝盖接触的感觉，身体与垫面接触的感觉。 缓缓的张开眼睛，慢慢适应眼前的光线。 再次吸气，双手在提前十指交扣，翻掌向前 前， 将背部往外拱起，拉伸我们颈部的后侧和上背部。 吸气。慢慢的身子整个背部往上延伸。 呼气，身体向右侧进， 眼睛看向左手的斜上方。 吸气，回正呼气。身体向左侧倾，眼睛看向右手的斜上方。 注意保持臀部坐实。并肩。 吸气，回正呼气。双手落的同时，身体向右侧去做扭转。左手搭在右膝上。右手往后点滴。 脊柱延展向上。身体向右侧是做扭转。眼睛看向右肩的斜下方。 好，在这里，左手不动。右手 往左上方去做延展。 臀部稳定扎根地面。身体慢慢向左侧去倾 啊。吸气，缓慢的回正。呼气，转向左侧。右手搭在左膝上。身体向左侧去做扭转。眼睛看向左肩的斜下方。 而在这里，右手不动，依然是搭在左膝上。左手慢慢的 里地向右侧去。请向右侧去做延伸。身体向右侧，请 眼睛看向天空的方向。 好。吸气，缓慢的回正呼气。手落，双手在体后交扣。 吸气，延伸脊柱向上呼气。身体向前向下，手向前向下。做到你能做到的位置即可，不要太勉强。臀部保持不离地。身体向前向下。 好吸气，缓慢的坐直身体。 接下来我们调整身体来到事主柜。 在这里，双脚背轻轻的拍打地面，缓解刚才练习当中带来的腿部的压力。 好，停下来。接下来我们做猫式伸展。吸气，转动脊柱、腰椎、胸椎、颈椎。足迹往前展开。眼睛看一下，斜上方 呼气。卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往上拱起。 吸气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐渐往前 骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、竹节往上拱起。将整个背部撑宽的感觉 继续配合呼吸。吸气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往前展开。 呼气，卷动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎逐节往上拱起。晨光背部 最后一次吸气，转动骨盆、腰椎、胸椎、颈椎直接往前展。 呼气，转动骨盆，然后追胸追颈椎，逐渐往上拱起。 好。吸气，回正，在这里活动一下手腕。 再次吸气，勾脚尖。 将身体微微撑起，四足跪立在这里。保持一下， 将整个肩胛骨往上撑饱满，核心往上收紧。 好。下一次呼气，推宽往上。我们慢慢的进入下犬式纤维。取点双膝，再尝试将双膝伸直。如果有需要，你可以在这里做。原地踏步， 双手掌压实垫面，将双手的力量传导到背部，再到臀部。 好，慢慢的停下来，将后脚跟踩实垫面，双腿伸直。在这里保持一下。 三二一。吸气，抬头，双脚往前走到双手之间。 在这里，双脚打开略大于臀宽。吸气，转动脊柱，带动身体向上。我们在这里做全身的伸展。一 二 三。 好，慢慢的将身体回到三十站姿。 好，我们继续接下来的练习。吸气，双手向上延伸。呼气，打开胸腔，左后弯。吸气，回正。呼气，身体向前向下。折服式 吸气，抬头，延伸脊柱。呼气，屈双膝，双脚往后走到斜板支撑。 呼气，膝盖落地，胸腔挺 贴底。再次吸气，脊柱逐渐往前传起设施。呼气，勾脚尖，推官向上。当下犬时， 吸气，抬右腿向后向上。呼气，将右脚落在双手之间，稳定后落左膝脚背贴。 吸气，双手向上延伸。呼气，展开胸腔。 吸气，回正。呼气，将右手推右膝往外展。 在这里保持一下。 尝试将右膝远离身体。 呼气，推臀往后半身喉。 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向去做延伸。 我们在这里做一个流动哭泣。手落推臀往后半身。喉。 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向。在这里尝试将 胸腔展开更多一些。 呼气。手落，推臀往后半身。喉。 吸气，膝盖往前，右手转向天空的方向 呼气。手落侧，右腿往后到斜板支撑 呼气。膝盖落地，推臀往后到婴儿室。 吸气。卷动脊柱来到蛇屎 鼓起。勾脚尖推宽向上的下拳式 吸气。抬左腿往后往上。呼气。落左腿到双手之间，右膝脚背贴地。吸气，双手向上延伸呼气。展开胸腔坐后弯。 吸气，回正呼气。手落长势将左手推左膝盖。将左膝盖慢慢的推至身体。 保持一下 好。吸气。手和膝盖有对抗的回正。呼气。推臀往后半身。喉。我们接下来做脊柱流动 吸气，膝盖往前转身体，左手指向天空。尝试向胸腔展开更多一些。 轻轻回正呼吸。手落推臀往后半身。喉。 谢谢。膝盖往前，手转向天空的方向 呼气。手落推， 从往后 吸气，膝盖往前，手转向天空。 吸气，回正呼气。手落侧左推往后回到斜板支撑 呼气。膝盖落地，胸腔贴地。再次吸气，脊柱竹节往前串起到舌丝。 双腿往后延伸，胸腔展开。呼气，勾脚尖推宽向上到下。全是 在这里停留五个。呼吸。 臀部往后往上，脊背部往前往下。双腿有力。 吸气。抬头，双脚往前走到双手之间。那是吸气，延伸脊柱。呼气。腹胸更深入的贴近大腿。 再次吸气，转动脊柱回到三十站姿。 在这里调整机构 苦心。 好，我们继续下二组的练习。吸气，双手向上延伸呼气，身体向前向下折腹。吸气，抬头，延伸脊柱。呼气。腹胸更顺利的贴向腿部。 啊。吸气。抬头呼气，屈双膝，双脚往后跳至四指支撑。吸气。转角至上举式。 呼气。转角至下犬时。 吸气。抬右腿，向后向上呼气。落右腿到双手之间。在这里调整好双脚的姿势。后面的腿往后蹬，前面的腿膝盖对着二三脚趾。 尽量让大腿与小腿刺成九十度。稳定好之后吸气，双手向上延展。呼气。左转胸， 后面的腿往后蹬，前面的腿膝盖对着阿三脚趾，整个宽部对向你的正前方。 他。吸气回正。接下来我们要做几组的流动。呼气时双手合十，慢慢往下 下落的同时将髋部往下沉。下一次呼气时，双手往两侧去推开。双手有力往下去推开的感觉好。吸气，双手回到头顶上呼气，双手落的同时髋部往下沉。 下一次呼气时，双手往两侧去展开。吸气。回呼气往下落。再次呼气，往两侧去推开。 好。下一次吸气。回正。呼吸时，身体向前向前延伸。下一次呼气时，我们向右侧做一个扭转。 双手在胸前 时长势将大拇指抵住心轮，配合呼吸。吸气时延伸脊柱。呼气时向右侧做扭转。 双腿稳定发力。左手肘与右膝盖做一个力量的对抗。保持身体的稳定。在这里保持 三二 一。好。吸气。缓慢的将身体回正。呼气。手落到脚两侧侧，腿往后回到斜板。支撑。呼气。膝盖落地推宽，往后到婴儿身。 吸气，卷动脊柱，回到舌式。 下一次呼气。勾脚尖推宽，向上到下全是 吸气。抬左腿往后往上呼气，落左腿到双手之间。稳定好双腿的体式。之后吸气，双手往上延伸 双腿的力量稳定，髋部正会往前。好。呼气。胸腔展开。 i 息息回正。 一样的，我们接下来做一组流动。呼气时，双手落到胸前的同时将髋部往下沉。可以让你的右腿往后蹬一些。呼气时，双手往两侧去推开。 吸气。回正。呼气时继续身体往下沉。再次呼气时，双手往两侧推开。 吸气。回呼气时，身体往下沉。下一次呼气，双手往两侧去推开。 好。十七回。 呼气，身体向前去做延伸。 下一次呼吸。向左转动身体，用手肘抵住左膝的外侧。双手在胸前合十长时，将大拇指抵住心轮。 保持一下。 三二一吸气，身体缓慢的回针。 呼气。手落到脚掌侧侧，左脚往后回到斜板支撑。呼气。曲折往下四指支撑。在这吸气。转动脚趾到上拳时 呼吸。转动脚趾到下犬时，在这里停留五个呼吸。 吸气。抬头延伸脊柱，双脚往前跳到双手之间。再次吸气。延伸脊柱。呼气。 则俯世本身 好。吸气。转动脊柱回到三十站姿。呼气，双手落到胸前。在这里调整三个呼吸。 好，我们继续下一组的练习。吸气，双手往上延伸 呼气，身体向前向下 吸气。抬头，眼深脊柱。 呼气。屈膝，双脚往后跳到四级支撑。在这里。如果你做不到的话，也可以选择用肘到斜板支撑 好。呼气。腿宽向上到下沉时 吸气。抬右腿向后向上呼气。落右腿的双手之间。在这里转动左脚的脚掌，脚趾尖向前 让前，让右脚的后脚跟对准左脚的足弓。调整好之后吸气。手带动身体器。暂时二次。 在这里注意整个宽部向两侧去展开，向两侧展开。宽部向 向两侧展开。双腿有力，左脚的脚外缘去踩实地面， 右脚的膝盖对准二三脚趾。不能这样子哈，尽量让整个小腿是垂直地面的。好，继续 呜呜。汽车伸展 吸气回正，呼气反弹是 吸气回正。接下来我们做几组流动。 呼气时侧伸展的同时，将我们的双手往两侧去推，双臂有力，往两侧去推开，好像双手往两侧去推跟门的感觉。 好吸气，回正。呼气。反正事实。双手往两侧去推，往上和往下去推开。好，吸气，回正。呼气。侧伸展，手动两侧去推。 吸气回呼气，反弹式。手往两侧去推，一个往上，一个往下。吸气，回正，呼气，侧伸展， 手往反手往反方向去推推。手臂有力。好吸气，回呼气。反正是聚合为主。往上去推。 好，吸气，回正，呼气。慢慢的将右腿伸直，再尝试往左推宽。下一次呼气。身体向右侧倾。三角式。 好。在这里注意一下手，我们可以让左手环腰，右手贴住耳朵，往头顶的方向去做延伸，就会在这里。双侧腰是本场拉伸的。 双腿有力，双腿有力往这边去做延伸，好像双腿之间去吸球的感觉。两侧要等层拉伸，去找到那种等层拉伸的感觉。 保持一会。 好呼气。转动身体，将左手落地，右手指向天空的方向， 双腿的力量持续往上提 中央。练习过程当中，尝试将核心机全收紧。 好呼气。手落到前脚两侧，转动脚趾侧，腿往后回到斜板式 呼气。屈膝推缓，往后倒。婴儿时 吸气卷动脊柱来到舌头。 呼气推宽，往上到下。犬式。我们接下来做另外一侧的练习。吸气，抬左腿往后往上呼气。 收左腿到双手之间，右脚转动，脚掌向前。调整好双腿的距离和姿势。左脚脚后跟对准右脚掌的足弓。调整好之后吸气。手带动身体起到站式。二式 一样的。注意双腿的发力，脊柱的延展。 呼气时求伸展。 吸气，回正。呼呼气时反沾湿。 一样的。我们见 接下来做流动。吸气，回正。呼气侧伸展的同时，双手往缓方向去推，双手有力往两侧去推，但是注意身体的力量和腿部的力量，持续稳定。好。吸气，回正。 估计反正是双手往往上往下去推，往上往下去推。好。吸气。回继续。车伸展，手往两下去推， 继续回枸杞，反正是 去回正。最后一组呼气侧伸展。 手推好，写起回正。呼气。反正是 啊。吸气，回正。慢慢的将左膝伸直， 向右侧推。宽。呼气时身体有控制的向左侧倾三角至 一样的。注意双腿往上去发力，整个躯干有两侧去等长拉伸的感觉去找到这种感觉。进入练习。 回心收住。 好一样。在这里我们可以让右手环腰，左手往头顶的方向去做延伸。眼睛尝试看一下天花板。 好呼气，转动身体，尝试将右手，将右手落到地面上，左手往天空的方向去做延伸。双腿的力量不变，根基不变。 三 二一。好呼气，手落地转动脚趾侧左推，往后回到斜板时呼气。屈肿。四指支撑。吸气，转脚趾到上犬时 呼气。专教。直到下拳时， 在这里停留五个。呼吸。 吸气。抬头呼气，双脚往前跳到双手之间。吸气。延伸脊柱。呼气，折腹更深。 可以长期让双手抱双小腿。 脊背部延展，脖子松了，延展。 好。吸气，抬头，卷动脊柱澳门威斯尼斯wns675入口，回到三十站姿。 呼气，手落到胸前。在这里调整三个呼吸， 即使 去下一组的练习。吸气，双手向上延伸。呼气，身体向前向下。折服式吸气，抬头呼气，双脚往后跳到四指支撑。吸气，转脚趾上去。 呼气，转脚趾下去。 吸气，抬右腿向后向上呼气，将右腿落到双手之间。将左脚再往前迈一小步。 吸气时，双手起在这里前面的腿位屈膝。好。接下来注意我们作为一个提膝的单腿提膝的练习。好。谢谢。 延伸脊柱。呼气时，腿往上提。吸气，腿落地，手往上。呼气时，腿往上提。再来 一二三四五六七 十。好。做完十组之后，我们尝试练习站式三式。将身体的重心慢慢落到右脚右脚掌上， 将左腿慢慢的抬离地面。再尝试将右膝伸直，双手往前延伸，左脚往后蹬，保持身体的 稳定。 五四三二。 呼气，屈右膝，将左脚落地。撤腿往后回到鞋板支撑。呼气，屈膝落地。推腿往后到婴儿室。 吸气，卷动脊柱，来到舌头。 呼气，勾脚尖推宽，向上到下垂。 吸气， 抬左腿往后往上呼气。收左腿到双手之间。我们来练起另外一侧侧右腿往前一小步。 吸气时，双手往上提起前面的前面的膝盖微屈膝。 好，我们开始练习流动呼气，提膝往上吸。吸气时，手往上推，往后呼气。提十 九八七六五四三二一。 好。一样的。我们接下来尝试练习站式三十。将身体重心放到左脚掌，慢慢的让左腿离地，双手往前延伸，右腿往后。尝试伸直膝盖。 保持一下。 五四 三二一呼气，屈膝，手落地，腿落地。 侧脚往后回到鞋板支撑。哺乳期取走四柱。吸气。吸气，转角至上。全是 呼气。转角是下犬式。 在这里停留五个呼吸。 双手双手掌压实垫面，将力量传导到大臂到背部到臀部。双腿收紧往上提，将力量传导到臀部。整个臀部去寻找天空。 吸气澳门威斯尼斯wns675入口，抬头，双脚往前跳到双手之间。再次吸气。抬头，延伸脊柱。呼气。俯胸，贴上大腿做呼吸。 吸气，抬头，双手带动身体回到三十站姿。呼气，双手合十落到胸前。在这里调整三个呼吸。 好，我们继续接下来练习。吸气，双手向上延伸。呼气，身体向前向下再服侍。 吸气，抬头，延伸脊柱。呼气，屈双膝，双脚往后跳到斜板支撑。我们在这里做几组的动态。平板 支撑。在这里可以让双脚双脚分开，会让体式更轻松一点。好。呼气。曲肘往下到平板支撑。吸气，撑起到斜板。就这样子循环流动。呼气，往下 吸气器三四五 六七 十。好。将双手落地再写。反正再 平板支撑。保持一会。如果你觉得腰背部有点压力，可以像我这样臀部微微往上抬一些，但是核心要注意收紧。如果可以，保持身体是一条直线。 五四三 二一呼气。转动身体，右手向天空的方向去做延伸。侧斜板 保持核心收住。好。呼气，换另外一侧。 如果你就这样撑不住有压力的话，你可以让左脚像这样子屈膝撑起。如果可以，你让腿伸直， 再来一组。呼气，转动身体和右侧 最后一个 好呼气。将身体回正，双手肘撑地。 身体缓慢的落到地面上。双腿往后去做延伸。半舌式。 调整好三个呼吸之后，尝试将双手离地，双脚往上提起。在这里动态做五组一二 三四五落。 下一次服务器推广。往后到婴儿时。 吸气，转动几指住，来到十四 呼气。勾脚尖推宽向上。到下犬时， 在这里。双脚往前走。同时将身体穿越来到坐姿， 让臀部点地。双腿往前去。尝试屈膝或者是伸直。将很多核心收紧。收住核心，收住 双手蚕丝去做离地。你可以这样子往下一点点，也可以往上一点点，也可以根据你身体的力量来练习 呼气。长时间身体弱。垫面上 吸气时，将核心收住，同时双手和双脚往上抬起。我们来做第二个传实。 保持一下 及背部延展。好呼气，慢慢的落到地面上。 最后一个船是吸力器。收住核心，双手双脚起 三二一。好。慢慢的将身体落到地面上。 好。在这里曲双膝。我们接下来做巧事曲双膝。双膝打开，与宽同宽。双手落到身体两侧。 好呼气时，卷动骨盆，将臀部离地，再抬离腰椎和胸椎。将臀部往上去拎起来。 臀部收紧，往上提。好呼气时，慢慢的将臀部往下落，但是不要碰到地面。再次吸气，臀部往上提起。 我们在这里动态做十个好呼气落，但是不碰地板。吸气提呼气落。吸气提 夫妻落六 五 四三 earth 一在这里保持三个呼吸。 好呼气。先落胸椎，再落腰椎，再落臀部。再将整个骨盆压缩到垫面上。 好将双膝并拢，抱到胸前。抱到胸前吸气，延伸脊柱。呼气。将上 慢慢抬起来。尝试向下巴碰膝盖。保持一会。 好呼吸。将上半身慢慢的落地。在这里。用手指抓住双脚的大脚趾。双膝微软往两侧展开， 轻轻的左右晃动。快乐婴儿式 三 二一好回正。再次将双膝抱到胸前。尝试将身体前后滚动起来。尝试将身体前后滚动起来。 五四三 our in how。 将双手两侧展开，右膝搭在左膝上。作为一个绕腿。如果你的绕不到的话，就这样子搭着。也可以做的到的话就双。将双腿 缠绕。呼气时将双腿呼气时将双腿向左侧倒。注意右肩不离地。慢一点。 好。眼睛看向右手指尖，在这里保持一会。 三二 一好吸气。将双腿回正，在正位方解开。换左换左腿缠绕在右腿上。呼气时双腿向右侧倒。 眼睛看向左手指尖的方向。 五四三二 一好吸气。缓慢的将双腿回正。呼气。解开。双腿慢慢的落到垫子上。双腿微分开。 双手回到身体两侧。让整个身体平稳的躺在垫面上。我们进行休息术，调整一下身体。 深深的吸气， 缓缓的后， 请 慢慢的闭上双眼。 在呼吸当中放松身体，让整为身体往下沉。 放松身体的每一处关节，每一寸肌肉， 从下往上慢慢的都在放松， 往下沉。 在呼吸当中，感受到身体越来越放松，越来越沉。 仿佛躺在柔软的沙滩上， 海风轻拂， 阳光灿烂， 海浪在耳边轻扬，海鸥在耳边飞过。 我们在这里仿书舒适的躺着，听着海浪的声音。 如果有需要，你可以继续在这里躺着。 若时间较紧，在这里活动一下双手双脚 去伤心， 双手往后去做延伸，大大的呼一口气。之后将双手放到腹部 呼气。身体向右侧躺， 慢慢的坐立起身回到简易做。 今天的练习有一定的强度，出了不少汗，稍后记得多喝点温开水，补充身体流失的水分。 好，今天的练习就到这里，如果你喜欢，欢迎关注转发，谢谢大家！

　　嗨，欢迎来到今天的初级瑜伽课程，让我们铺开垫子开始练习吧！金刚做调膝，肩膀下沉放松，双手指尖向前， 手腕高过于手肘的高度，额头轻触地垫。坐骨向后扎根。稳定伸长的呼吸， 腹前侧慢慢拉长。吸气，重心向前回勾脚掌，大腿面贴腹部，坐骨向上抬高。下犬式准备。交替踩动双脚， 腹部内收， 脚跟下落。 准备好之后吸气，重心往前去到斜板式。膝盖跪地。 吸气，额头触地，双手在肋骨两旁 吸气，到一半的高度。呼气落下。再次转肩向后吸气抬高。呼气下降。准备好之后 再一次绕肩向后上提胸腔。呼气慢落。双手掌心铺平在肋骨两侧 吸气。后背超级有力，眼睛平视前方舌式回勾脚下犬式。大腿前侧收紧，后侧伸展，放松 坐骨，持续向上抬高。吸气。太右腿重心前移到双手中间， 脚踩实踩稳。吸气。眼睛看向前后放脚后跟用力蹬 团级收紧。呼气。后方脚内扣踩实，四十五度。吸气。双手臂向上，眼看直 间， 双腿有力扎根稳定 呼气落手向下后方，脚后跟力撤。腿向后平板式。膝盖跪地，再一次八点支撑。 俯身向下，手肋骨两旁吸气。挺胸口向上，眼看前方。呼气。下犬式。脚掌内圆踩实， 腹部内收。吸气。抬左腿向前， 后方脚用力。 灯送。膝盖握伸直宽敞胸口往前送， 稳定根基。后方脚内扣踩实。吸气。抬手臂向上，眼看之间，胸口上提，肩胛骨下沉， 力量在双腿中间。呼气落手向下，脚两旁撤，前腿向后回到平板式呼气。屈膝下巴，胸口贴地， 手推肩膀，远离耳朵。舌式呼气屈宽屈膝下去， 脚掌内圆。踩实脚后跟微微外拔。 吸气。抬右脚向前后方，脚跟随膝腹前侧拉长 重心。前脚掌屈，膝盖低头，腹部贴向大腿。站立前屈。再次呼气，低头向下。 吸气，抬头呼气，指尖触地。 撤。左腿向后一大步 展示。二式。准备非常有力的双腿， 大腿肌肉做外旋。双手展开，眼睛看指尖，手扶宽，伸直前方腿。 吸气。再次展开手，右手带身体向前向下三脚伸展示。眼睛看上方指尖不仅有压力，低头看下上下手臂连成一条直线。 手扶宽，缓慢起身。调整双脚，脚掌外圆平行，指尖朝前。呼气前 身体向前向下，指尖触地。双脚式。坐骨向上抽高，双腿收紧稳定。吸气。手扶宽，拱背起身。我们去换反侧练习。 左腿屈膝九十度，右腿蹬向后站十二室。准备。眼睛看向左手指尖未来的方向。胸腔展开。手扶宽起身， 左手向前向远方伸展。呼气，落手上下手臂再一次连成一 调直线，感受两侧侧腰的伸展。 脖颈放松。吸气。手扶宽起身，双脚外圆平行，宽部折叠。身体向前向下，手抓脚踝的位置。吸气，提胸口。呼气，屈肿 肩膀，远离耳朵稳定。保持。吸气，身体还原。手扶宽，拱背起身， 双脚慢慢收回，回到垫头的位置，从宽部折叠。站立，前屈向前向下，掌心扑平， 侧腿向后平板式。腹部内收。呼气下降，脚背铺平， 我们去做后背力量的激活。旋肩向后，双手，双脚向后向上调高，膝盖窝伸直。 呼气，慢落。第二次，双手在身后食指交扣，后背超级有力，让双腿向后向上飘高。 呼气慢慢落下。拆开手吸气。舌式腹前侧拉长。呼气。屈膝屈宽 臀，坐脚后跟，婴儿式吸气。重心前移。金刚跪坐， 调整一下呼吸。吸气。抬右手向上去，手肘摸向你的左边耳朵。头顶，心倒右，左肩下降。 吸气回正。呼气。落手。吸。抬左手向上越过头顶，摸向右耳。头顶，心倒左。 吸气，慢慢回来呼气。拆开手，握手向下， 双手搭放在膝盖上。吸气。上提胸口，喉咙前侧伸展。呼气。卷腹拱背。 再次吸。后背收紧，前侧拉长。呼气。后侧伸展，前侧有力。最后一次吸气。抬下巴向上 呼气。后背腿饱满。吸气，身体回来， 双手胸前合十，调匀呼吸。 低头向下，大拇指轻触眉心。感谢今天自己辛苦的练习，我是汪静艾伟，和你一起在瑜伽中遇见更好的自己，我们下次再见！

　　臀部慢慢往下对，坐在双腿之间， ok。 脚不要往回勾，做一个错误的示范。 对，不要这样子做好。收回小脚趾去找地板的感觉。双手撑地，肋骨收住，慢慢往下躺，对了，很好。全程腹部不要松开， 非常好。双手互抱，手肘抱头。肋骨尽量往下送。腰椎去找地板的感觉。尽可能去贴地板。膝盖尽可能往中间并拢，肋骨再往回收，对，非常好。

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、上犬式伸展背部，纠正体态，提升气质。 四、下犬式伸展脊背，滋养面部，修正腿型。 五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　哈喽，大家好，今天是一节初级瑜伽拉伸课程。选择一个舒适的散盘，双手智慧手印搭放在膝盖上，轻轻闭上眼睛，觉知唤醒疗愈澳门威斯尼斯wns675入口。 让我带大家进入瑜伽的世界。吸气，双手向上延展，掌心相合，让手臂去夹耳朵，让双手带动脊柱往上去拉长， 同时核心内收，让双膝放松，去拉长两侧的侧腰。停留。 呼气，双手向后向下落。吸气，再次向上 呼气，向后向下落下，现在双手交扣翻转，掌心向上去延展，进一步的打开侧腰，打开腋窝。 呼气，解开，双手落下，现在肩膀由前向后去转动，然后反方向由后向前再次转动。 好，现在慢慢的停下来。吸气，双手大大的张开，向后 后无限的推胸腔向前呼气，拱背环抱住自己。吸气，打开吸气，打开去迎接美好的生活。呼气，拱背环抱住自己，每天多关爱自己一点。 最后一组呼气，拱背吸气，背部直立，双手交扣，右手在上，左手在下，相互缠绕，让手肘不断的上抬，远离胸腔，让双手远离面部。停留， 感觉背部肩胛骨的位置再被拉伸开。 呼气，继续拱背环抱。吸气，再次打开 胸腔，打开双手。呼气，低头环抱，再次去动态的坐。 最后一组呼气，拱背吸气，背部直立，双手缠绕， 左手在上，右手在下。注意掌心相贴，去远离胸腔，远离面部。最大程度的去拉伸到肩胛骨的位置。停留。 现在慢慢的解开手，双肩转动放松， 现在双手侧平举打开，身体向左平移落，左手贴地， 右手带动身体向左侧侧弯。注意右臀不要离地。眼睛可以透过右手腋窝看天空，去感受整个右侧侧腰被拉长。 吸气，收回。呼气，向右侧平移落右手贴地。左手带动左侧侧腰，最大程度的去侧弯。注意右肩放松。 吸气，收回身体。双手继续侧平。举呼气时转左后方。左手落臀部后侧，指尖抓地。右手扶住左膝，让脊柱向 左后方扭转。吸气，侧平。指挥。呼气，向右后方扭转脊柱，眼睛跟随着过去。每次呼气的时候不断的向后加深。 身体。回正，双手在臀部后侧十指交扣，慢慢的抬离臀部向上。在这里去灵活打开肩膀，注意让双肩放松下沉。然后再慢慢的远离臀部。向上 呼气。右耳找右肩，同时去拉长左侧的脖颈。停留。 吸气，收回呼气。左耳找左肩。保持肩膀的平行，最大程度的去拉伸右侧脖颈。 吸气，收回双手解开肩膀转动。再次放松一下。 我们跪到垫子的中间，来到四角板凳，双腿分开，与臀同宽，双手与肩同宽。 大小腿成九十度。吸气，抬头，腰部下沉，臀部上提。呼气，拱背卷尾骨低头。吸气，再次抬头，脊柱往 前拉长。呼气，卷尾骨拱背。动态重复的练习， 最后将背部展平，脚尖回勾腿，臀向上。来到下旋式。 可以将双脚拎高，上下踩踏。先松解一下腿部后侧的胫骨， 然后慢慢的将脚后跟下踩，将背部特别是中背部去推平。在这里有个小技巧，让双手大臂去夹耳朵， 这样更容易找到大臂外旋的感觉。也可以将脚后跟拎起来，微屈膝，让腹腔去找寻大腿面，感受到，慢慢的再贴近大腿。 现在右脚向前迈一步，来到双手中间，左脚的膝盖，脚背落地。先去摆正髋部，右脚大小腿成九十度。然后抬起上半身，双手去推住地下关节的位置， 不但能推髋向前向下，而且能稳定髋关节。在这里，肩膀放松，手肘后夹。 呼气落。双手放在右脚脚后跟两侧蹬直。右腿抬头，让脊柱延展。注意左大腿与地面垂直。 随呼气慢慢的俯身向下，让整个胸腔前侧去贴向右腿。 现在抬起身体，右脚弯曲，左手压实地面。抬左小腿，右手向后抓住脚背，让脚底去贴近臀部。 同时眼睛看向后侧，让髋部完全的沉下来。去最大程度的拉伸左腿前侧。 好，身体回正，将右小腿横在面部下方，左脚前侧贴实地面。来到鸽子式，指尖触地抬起胸腔。特别注意要摆正骨盆，左髋有意识的去下沉。 程度好的，可以慢慢的俯身向前向下，手肘贴地。 也可以将整个上半身俯卧下来，额头放在手背上。在这里，右大腿外侧延伸至骨盆的拉伸感会更强烈。保持均匀的呼吸。 一、 慢慢的回推起身体，左脚脚尖回勾推起臀部，右脚向后撤。回到下犬式。在下犬式当中去调膝放松。 也可以将双脚上下踩踏去放松。 现在我们交换。左脚向前来到双手中间，右脚的膝盖，脚背去落地。稳定好骨盆。 稳定好身体后，抬起上半身，双手去推住地下关节，让髋自然的沉。 现在落双手到左脚脚后跟处，蹬直。左腿 先抬头，让脊柱往头顶的方向去延展。然后慢慢的将整个上半身俯身向下贴 推回身体，左脚弯曲，右手贴地，右小腿弯曲，左手去抓住脚背，将脚底贴近臀部。最大程度的去拉伸右大腿 前侧。身体翻转向后，眼睛看向后方停留。 慢慢的身体回正落下右脚。左小腿横在面部下方，右腿的前侧完全的去贴实。指尖触地推起胸腔，摆正骨盆。 程度好的呼气时，慢慢的落下手肘，进一步的放下胸腔， 还可以完全的沉向胸腔。取最大程度的拉伸左大腿外侧，延伸至髋部的伸展。 每次呼气的时候，感受到整个胸腔无限的夏天。 缓慢的推起身体，右脚脚尖回勾，抬起臀部。撤。左腿回到下犬式， 双脚上下踩踏，继续松解。松解完后，脚后跟下踩，脊背拉长，全身都被伸展开，在这里做深度的停留。保持 双手慢慢的 往后走。来到双脚的前侧。呼气时环抱住小腿胫骨，让整个上半身完全的贴向双腿。 也可以双手互抱，手肘进一步的去加强。吸气的时候让气息游走到整条脊柱。呼气，肚子去呼空，然后慢慢的沉的更多。 注意重心放在前脚掌上，肩膀、背部、头部去放松。 好，现在解开手吸气。拱腰拱背，慢慢的带动身体起身，双肩自然的后展，双手掌心相合 落胸前，额头轻触手指。今天的瑜伽课到此结束，让我们一起感谢努力的自己 number three，

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善椎间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、眼镜蛇式伸展背部，提升气质。四、下拳式伸展脊背，滋养面部。五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔。每天练习五组，每组三十秒。