高温减肥：26式高温瑜珈姿势高温瑜伽在数年前曾经风靡杭州，其实它不仅是一种新型的瑜伽品类，更主要的是更接近瑜伽的本源。“高温瑜伽”是在38℃—42℃的室温和严格的通风系统配合下，在90分钟内完成26个固定

　　高温瑜伽的创始人Bikram曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻：把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此40℃左右的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。形象地形容，就像是一根橡皮筋，在温暖的环境中容易抻长再抻长，所以高温瑜伽非常适合初学者、男性或长期缺乏运动的人。如果你一直认为自己很“硬”，趁着夏天练瑜伽会发现完成动作更容易一些，也更容易因此培养起对瑜伽的兴趣。

　　高温瑜伽的正确名称是Bikram瑜伽，由美国印度瑜伽学院的创办人Bikram Choudhury及妻子创立，它和传统瑜伽的最大区别是练习的温度和动作。高温瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式伸展动作和2种呼吸方法，按照肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。也许开始你会觉得这些动作有些不连贯，不像以往的瑜伽练习都是先把躺着的动作或站着的动作一起做完。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同，练习时必须严格按照教练的指导依次进行，否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。

　　在杭州最早开始高温瑜伽教学的资深教练EMMA徐建英老师为我们解释了热瑜伽的好处：“传统的哈达瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。”热瑜伽的好处很多，最明显的就是减肥。除了减肥的作用外，热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用，当然同时也可以起到美容作用。对女性来说， 运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造体的寒性体质，热瑜伽正好结合了温暖与运动，让人们体会运动乐趣。

　　热瑜伽因为能够消耗相当多的热量，排出大量的汗水，故有瘦身、健身、排毒之功效，实在是夏日最佳伴侣，于是我们决定送给读者一套瑜伽操，并找来杭州瑜伽界最资深的老师EMMA来帮助我们演示。听说我们要做这样一件公益性的事情，EMMA老师非常热情支持，因为这样可以让更多没机会走进健身房的人通过瑜伽受益。在EMMA老师不厌其烦力求完美的要求下，我们的拍摄进行了整整一个下午，这套正宗的高温瑜伽26式就新鲜出炉啦。

　　体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素，热瑜伽同样参照普通瑜伽的要求，比如每个动作保持3-5个呼吸的节奏停留，做向上的动作配合吸气，做向下的动作配合呼气，动作与动作之间一定要有调息的过程。如果做动作有困难可以借助墙壁或道具完成。注意力集中在动作的享受中，未必达到图示的程度，只要尽力而为同样有意义澳门威斯尼斯wns675入口。

　　直立，十指交叉放于脑后，低头呼气，抬头吸气，背部保持挺直，只是把颈部后侧在低头中放松并尽量延长。呼气同时手肘向下降，两肘向后靠，让脖子在呼吸中延长，向后舒展。先做10次，直至更多。

　　站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。吸气，返回正中，然后做另一侧。重复2次。

　　并拢双腿，吸气，提脚后跟，双手平举，将双脚膝盖并拢，呼气，屈膝盖下蹲，脊柱挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。然后吸气返回站姿，呼气，放松身体，放松手臂。要点是蹲到腹部和大腿有些酸痛不太舒服的姿势，保持“不上不下”的状态。

　　站姿，双脚并拢，双手在体侧，吸气，大大张开双手臂，不要高过肩膀，然后呼气，将双手在胸前交叉，右手上，左手下，双手肘关节重叠，手肘向上，双手垂直与地面，将双手掌相绕，掌心相对，同时抬左脚与右大腿相绕，然后弯曲膝盖，身体慢慢下蹲，眼睛专注在一点上，像一只专注的老鹰一样，稳定身体，保持10秒或更长一点。吸气，提身体回正，呼气，放松全身，然后换一侧练习。

　　站姿，双手在体侧，吸气，弯曲右脚，将双手抓住脚掌，拇指在脚背压住大脚趾，左脚稳稳地站在地面，膝盖保持挺直，然后挺直右膝盖，让右腿与地面平行，然后，呼气，弯曲双手肘，将上身贴向右大腿，保持脊柱的挺直，尽量将身体往前往下延伸，这样可以减少大腿和身体之间的距离，头触膝，眼睛专注在一点，保持平衡，在最终体位保持10到20秒。然后吸气，提升上半身，呼气，放松身体，换一侧重复。

　　注意腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，如果你韧带太紧，你会觉得超级难做，前几次请别人帮忙，尽量完成并根据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。

　　静立，在呼吸的配合下，站稳一条腿，将另一条腿在同侧手的帮助下抬高，吸气将站立手臂抬高，呼气，前曲体让后面的腿尽量靠近前面的手臂，前面手臂尽量抬高。

　　站在瑜伽垫尾端，双脚并拢，双手在体侧，吸气，从体侧抬双手于头顶，手指交叉，食指相对，尽量延伸身体，然后，呼气，右脚朝前迈一大步，以右腿为支点;将上半身往前往下压，抬起左腿向后延伸，使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线，类似英文字母“T”,右脚膝盖保持挺直，不要弯曲，保持时间10秒或以舒适度为准。然后往后落下左脚，收回右腿，返回垫子尾端，换另一侧练习。注意尽量挺直膝盖，初学者可以不用将身体与地面平行，但尽量在膝盖挺直的基础上延伸。

　　站姿准备，然后，分开双脚，宽度大概为肩膀的两倍，吸气，将双手在体侧张开平举，双手呈直线，不要高过肩膀;保持背部挺直，膝盖挺直，呼气，向前向下弯曲上半身，将双手抓住脚后跟，弯曲双肘，前额触地;放松面部、头颅，脚趾稳稳踩住地面，保持10秒，再吸气，先抬头，慢慢地提升身体，回正中，垂头垂脖子澳门威斯尼斯wns675入口，放松一会。

　　分腿大致两肩宽站，一条腿脚尖正朝外，两腿自然分开，吸气时两臂侧平，呼气将脚尖朝外的膝盖慢慢弯至脚尖方向，顺着呼气，将一条腿向侧缓慢有控制划出，气息在脚背上，臀部蹲到与膝盖同高。屈膝膝关节在脚背上，髋关节要努力与屈膝同高，展开两腿，在确保屈膝膝盖，另一条腿尽量往旁边伸展，才能保持髋关节打开。呼气，将手指尖轻轻落于屈膝的脚内侧，重心向上提拔，使另一只手臂无限向上延长，脸朝向上面的手，手臂呈一条直线，手心向前。

　　分腿大致两肩宽站，脚跟尽量朝外，脚尖朝内。吸气时两臂侧平，呼气身体向某一侧转动，双手顺着这条腿向下，加强上半身的扭转，使另一侧的脸尽量挨近另一条小腿的外侧。

　　并膝直立，一条腿伸直，抬起另一条腿，在双手帮助下将脚背尽量向另一侧腹股沟贴近，保持。吸气，双臂向侧打开向上提起，呼气双手向上合拢，反合掌，尽量让小臂中间没有缝隙，延伸脊柱，伸直两臂。

　　在树式的基础上，双腿有控制慢慢下蹲，试着用双手撑地，然后足尖踮起，蹲稳后，双手慢慢回到胸前合掌，保持上半身直立。

　　仰躺姿势，脊椎与颈椎在同一直线上，两大腿并不紧靠，手臂与身体有两指距离。保持姿势，让头脑在醒着的状态下完全平静，注意呼吸，这只是一个过渡动作，不是最后放松，所以不必睡着。

　　并直膝仰躺，保持一条腿原地伸直向前，呼气时双手交叉抱住另一条腿的脚底，将膝盖靠向下巴，大腿压向胸口，配合呼吸，交替进行。

　　坐姿并直膝，双腿伸直，在呼气时，上体躯干平直，抬头塌腰前屈体，让胸腹尽量挨向大腿，双手尽量帮助伸直的脚掌朝上。

　　俯卧，双手放在两侧地面，两大臂夹紧身体，吸气时，渐渐撑直两臂，肩膀下压，胸腔舒展，抬头，上体躯干尽量向后仰，腹部保持贴地，保持动作3到5个呼吸，慢慢原路复原。

　　俯卧，将双手掌心朝上放在大腿下方，呼气时，保持一条腿用力往下压，将另一条大腿抬高，将注意力集中在大腿上，头部抬起，上体与手臂保持贴地。

　　俯卧，双手直臂向后抬高，呼气时双大臂与双大腿同时尽量向后抬高，头与上半身尽量抬高。整个身体快要离地的感觉。注意力集中于大臂和大腿分别抬高的过程中。

　　俯卧地面，双腿伸直并拢，双手放在体侧。然后向后弯曲双膝，根据自己的程度去选择双手抓住脚踝或小腿，两腿用力向后蹬，带动上半身抬起，将手臂拉直拉长，头向后方仰起，用腹部支持整个身体，只有大腿有被收缩的感觉，其他部位放松。

　　跪坐，双腿向两侧分开，臀部舒适地坐在地上，双手从体侧向前抬起，放在身体后侧，指尖撑地，慢慢向后弯曲上身，用一侧手肘支撑身体，头顶着地，背部上拱，双手慢慢抬起至头上方，尝试并拢双膝，保持双膝着地，返回时做相作。

　　跪坐，双手放在双膝上，吸气时，抬双臂，将手臂伸展在头的两侧，然后呼气，向前弯曲身体，身体顺着手臂的方向向前滑出，使手臂与身体在一条直线上，身体、双手和额头贴地澳门威斯尼斯wns675入口，手臂和臀部向相反方向尽量拉伸，臀部始终坐在脚跟上。

　　跪姿，双腿分开与肩宽，脚背着地。吸气，双手扶住髋部，轻轻地向后弯曲脊椎，伸展大腿肌肉，然后，呼气，同时将双手放在脚掌上，头往后仰，双手手掌压住脚底，双臂与地面垂直。同时收紧臀部肌肉，腰臀部尽量向前顶，保持姿势，颈部向后伸展，返回时做相作。

　　跪姿，膝盖并拢，臀部落在脚后跟，脊柱保持挺直，双手抓住双脚。然后呼气，慢慢向前向下弯曲上半身，直至头顶着地，接着吸气，慢慢提升臀部，手心向上，伸直手臂，保持一会，然后返回。

　　坐姿，贴地弯曲左大腿，左脚贴住右大腿根部，伸直右大腿，右腿保持向右大约45度。呼气，向右腿方向弯曲上半身，上半身尽量往侧延伸，减少身体和大腿之间的距离，双手十指交叉握住右脚脚掌，头触膝，保持10秒或更多，然后吸气返回，换一侧练。

　　坐姿，双腿向前伸展，保持后背挺直。然后，弯曲右脚，迈过左脚，将右脚放在左膝外侧，脚掌着地，左腿向右弯曲靠近右臀，左手臂放在右腿外侧，左手尽量穿过两腿间隙与背后的右手相握，右膝尽量靠近左腋窝，身体转向右方，尽量以舒适的姿势扭转背、颈部，不要用力过猛，保持最后姿势一会，然后慢慢回到开始位，换另外一边再来。

　　臀部跪坐在脚跟上，保持脊柱的挺直，将双手轻轻地放在大腿上，手心向上，有节奏地腹式呼吸，渐渐放松，结束课程。

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